Спорт и Здоровье

Практически перед любым атлетом, за исключением редкого числа, стоит не простая задача в развитии предплечий и икроножных мышц. Эти мышечные группы, в плане роста, самые упрямые из всех. Они всегда участвуют в работе и обладают наибольшей выносливостью, но как раз из-за этого и преодолевают физические нагрузки без гипертрофии (увеличение объема). Плюс ко всему, у некоторых спортсменов предплечья и икры до поры до времени остаются на втором плане, и только после того, когда их визуальное отставание становится слишком явным, многие начинают усиленно их тренировать.

Существуют интенсивные методы проработки этих групп мышц, которые могут способствовать их значительному увеличению:

Мощные предплечья. Предплечья полностью включаются в работу в каждом упражнении на верх тела. Они привыкли к сверхнагрузкам, поэтому чтобы заставить их расти одного только тяжелого тренинга не достаточно. Необходима система тренировок, бомбардирующая предплечья с высокой интенсивностью, разной степенью напряженности и под разными углами. Один из таких методов называется циклическим, он позволяет менять тренировочные задачи от недели к неделе. Принцип действия такой схемы схож с циклическим тренингом, с помощью которого на разных этапах достигаются приоритетные цели. Это именно то, что нужно, когда речь идет о серьезном росте предплечий. Вот типичный 3-недельный период ударных тренировок для предплечий:

Неделя 1: сила

Сгибание запястий сидя со штангой: 3 х 6-8

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 3 х 6-8

Неделя 2: увеличенный диапазон повторений

Сгибание запястий со штангой за спиной: 2 х 10-12

Подъем гантелей на бицепс сидя в стиле «молот»: 2 х 12-15

Сгибание запястий сидя со штангой обратным хватом: 2 х 16-20

Неделя 3: шок

Суперсет: сгибание запястий сидя со штангой обратным хватом / подъем гантелей на бицепс в стиле «молот» на наклонной скамье 2 х 10-12 в каждом

Дроп-сет: Сгибание запястий со штангой сидя: 1 х 10-12, сброс 30% веса и выполнение еще 8-10 повторений, затем сброс 20% веса и выполнение до отказа.

Примечание: После того, как вы выполните трехнедельный цикл, вернитесь к началу, но поменяйте последовательность упражнений. Тренировка предплечий проводится 1-2 раза в неделю и может быть совмещена с тренингом рук или другими мышцами верхней части тела.

Объемные икры. Подобно предплечьям, икры также могут быть весьма устойчивы к росту. Каждый раз, когда вы делаете шаг икры активизируются и полноценно задействуются и так в течение всего дня. Это означает, что необходимо атаковать икры достаточно интенсивно, тренируя их различными упражнениями с большим весом. Только силовой тренинг заставит их расти. Обычные тренировки или «пампинг» просто не создадут им достаточного стресса. Для эффективной прокачки икроножных мышц есть некоторые методы, которые непременно раскрутят потенциал этих самых упрямых и медленно растущих мышц.

1. Периодически, в течении 2-4 недель, тренировать икры более часто, чем обычно, например, 3-4 раза в неделю, выполняя для них по 3-4 упражнения.

2. В другой период (в течении нескольких недель) каждый вечер перед сном выполнять 100 медленных повторений обычных подъемов на носки с собственным весом. Цель — вызвать сильное жжение в икрах.

3. В основном, первым номером выполнять подъем на носки сидя в тренажере (на свежие силы упражнение идет качественнее), а затем стоя, т.к. подъем на носки сидя развивает камбаловидную мышцу, которая при своем увеличении выталкивает наружу икроножную мышцу, в результате чего икры смотрятся визуально больше.

4. Вариант двух тренировок икр в неделю: одна тяжелая с большими весами в упражнениях, всего с 4-6 повторениями, другая «пампинговая», с 25-50 повторениями в сете, для разнообразия и психологического встряхивания, чтобы следующий тяжелый тренинг снова стал новшеством для икр.
Также, «пампинговая» работа может включить те мышечные волокна, которые не были задействованы в тяжелый день.

5. Тренировать икры в кедах или другой легкой обуви. Это позволить выполнять максимальный диапазон движения, а икроножные мышцы «включатся» на все 100%.

6. Периодически, когда вы сталкиваетесь с лестницей стараться подниматься больше с помощью икр, чем квадрицепсов.

7. Иногда проводить тренинг икр в самом начале, перед другими упражнениями, т.к. именно в начале тренировки энергетика и психика наиболее активны и словно сжатая пружина готовы выстрелить и способствовать крутой накачке.

8. В день тренинга икр, мысленно настраивать себя к икроножной работе так, словно это событие, без которого невозможно все остальное. Отдача должна быть максимальной, а упорство запредельным, и тогда результат не заставит себя долго ждать, он превзойдет самые смелые ожидания.