Циклический тренинг

Бренч Уоррен подъем гантелей на бицепсТренинг на продвинутой стадии, обеспечивающий самые лучшие результаты, часто разбивают на циклы интенсивности и общего объема. Конечно, во многом циклический тренинг — это приоритет продвинутых атлетов с уже набранным багажом знаний и тренировочного опыта, которые тренируются на высокий результат и даже участвуют в соревнованиях, например по бодибилдингу. Но некоторые аспекты в циклическом тренинге вполне могут подойти любому атлету, даже еще не обладающему столь высоким опытом и тренирующемуся просто для себя.

Традиционная схема периодизации должна включать цикл гипертрофии (рост мышечной массы), цикл силы, и цикл скоростной силы. Обычно цикл длится от нескольких недель до нескольких месяцев. При этом происходит не просто прохождение одного периода тренировок, плавно переходящих в другой период, а стремление полностью добиться поставленной задачи одного конкретного периода, чтобы следующий цикл начался на базе достигнутых результатов предыдущего.

Если говорить о том, какие именно циклы больше подходят для силовых видов упражнений, то, например, в тяжелой атлетике лучший результат показывает тот, у кого хорошо развита скоростная сила. Она важна и Бренч Уоррен брусьяв бодибилдинге, но все же главная цель любого культуриста — это мышечная масса и симметрия мускулатуры. Поэтому в бодибилдинге используются похожие циклы силового тренинга, но в другом, противоположном порядке: сначала минимально короткий цикл скоростной силы, затем достаточно большой силовой цикл, и наконец самый длинный и самый важный — «на гипертрофию мышечных волокон». Те, кто выступают в соревнованиях по культуризму, добавляют в финале подготовки четвертую фазу — диеты и кардиотренинга, которая нацелена уже непосредственно на вхождение в рельефную, соревновательную форму.

Наиболее распространенные циклы тренинга. 

Цикл развития скоростной силы. Отличается очень высокой интенсивностью, вес отягощения выбирается большой, чтобы выполнить 2-4 повторения. Также следует отметить, что объем тренинга (общее количество повторений и сетов, выполненных за одну тренировку) здесь самый низкий. Развитие скоростной силы дает одновременно и разнообразие в методике, и мощную стимуляцию мышечного роста. Этот цикл лучше использовать тем, у кого мышцы уже хорошо развиты и способны выдержать нагрузку тяжело-атлетического характера.

Цикл развития силы. Также как и в развитии скоростной силы, данный период определяется повышенной интенсивностью, но повторений в сете уже 4-6 и общий объем тренинга возрастает. По сравнению с Branch-Warren-9предыдущей фазой количество упражнений и сетов не меняется. Силовой цикл может длиться чуть дольше, чем предыдущий, но не более двух месяцев, иначе может возникнуть перетренированность.

Цикл гипертрофии. Основная фаза для культуриста. Она может длиться столько же, сколько две предыдущих фазы вместе взятых или даже больше, 3-4 месяца. В этот период объем тренировок возрастает, 6-10 повторений в сете, но интенсивность несколько уменьшается. По теории циклированного тренинга период гипертрофии мышц проводится с использованием силы, набранной в предыдущих фазах, благодаря чему обеспечивается значительный прирост мышечной массы. Для всех не выступающих на соревнованиях атлетов, третий цикл — это завершение круга, так сказать финальный триумф, который бесспорно принесет большие результаты, если все было выполнено правильно и с полной самоотдачей! Однако для спортсменов, выступающих на соревнованиях, путь еще не закончен, и начинается одна из самых сложных фаз.

Флекс УиллерСоревновательная фаза. Часто фазу гипертрофии завершают за неделю до соревнований или даже позже. Но иногда требуется ввести дополнительный период непосредственно перед турниром. Зачем он нужен? Это обуславливается индивидуальной генетикой каждого, так как, в принципе, все по разному усваивают пищу и удерживают воду в теле. Например, если никак не получается хорошая прорисовка, то в этом случае нужен четвертый предсоревновательный цикл подготовки. При этом предыдущая фаза гипертрофии не заканчивается, она продолжается, но с чуть меньшей интенсивностью, 10-15 повторений в сете. Умеренная интенсивность обуславливается в первую очередь диетой на завершающей стадии подготовки к соревнованиям. При соревновательной диете опасно работать с слишком тяжелыми весами, ведь организм в этот период не получает достаточное количество питательных веществ и суставы со связками находятся в несколько ослабленном состоянии.

Например, 6-ти кратный Мистер Олимпия Дориан Ятс за весь период своей соревновательной карьеры получил несколько серьезных травм, причем как раз не задолго перед соревнованиями. И, как в последствии рассказывал сам атлет, он понимал, что перед турниром силовую нагрузку необходимо было снижать, но он настолько был мотивирован на достижение победы, что о понижении нагрузки не могло быть и речи. А тем более, что теория Ятса полностью основана на силовом подходе в наращивании мышечной массы, где основной постулат гласит: «сила растет прямо пропорционально росту мышц».

moshhnoe-telo-flex-wheeler-hard-body-2002-dvdrip-12Один из самых важных факторов соревновательного цикла — это диета, потому что главная цель перед турниром заключается в сжигании как можно большего количества подкожного жира. Кроме того, здесь должно быть много аэробной работы, обеспечивающей хороший «жиросжигающий» эффект. При этом нельзя забывать и о тренинге. Тренировки даже при диете в питании остаются умеренно мощными, чтобы мышцы не потеряли набранный объем. Обычно перед турниром используют белково-углеводную диету с пониженным содержанием жиров. Тренировочные веса несколько снижаются и интенсивность набирается уже за счет чуть большего количества подходов в упражнениях.

В принципе, предсоревновательный цикл подходит каждому, кому нужен хороший рельеф при сохранении впечатляющих мышечных объемов. Целевой задачей может быть лето. К летнему (пляжному) сезону можно выглядеть отлично, пройдя все предыдущие стадии тренинга и завершив проделанную работу «прочерчиванием» рельефа мышц. Подобное стремление станет даже интереснее, чем обыденные тренировки «просто для себя», ведь так достигаются более профессиональные результаты и повышается своя мотивация.

 

Дориан Ятс 

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх