Спорт и Здоровье

Хоккей является очень сложной и разнообразной игрой, сочетающей в себе различные умения и навыки. Для уверенной борьбы с соперниками здесь необходимо мастерски владеть сразу несколькими базовыми качествами, а именно, уметь хорошо держать равновесие на коньках на льду, обладать высокой скоростью движения и способностью мгновенно маневрировать, чтобы обыграть противника. Кроме того, надо быть физически крепким с отлично развитыми стабилизирующими мышцами, помогающими сохранять устойчивость при столкновениях с другими игроками. Ну и конечно первостепенное значение также заключается в способности хоккеиста совершать меткие удары шайбой по воротам или передавать точный пас. Вратарям же вообще ко всему прочему необходима ещё и молниеносная реакция для защиты ворот. И всё это происходит на скользком льду, столь непривычной для передвижений среде. Разумеется, что для развития многих навыков нужны специальные упражнения, укрепляющие мышцы и способствующие повышению скорости и устойчивости. Для увеличения мощности спортсмена, чтобы эффективно противостоять и превосходить противника в столкновениях, отлично работают такие базовые упражнения, как жим штанги лёжа, сидя, становая тяга, а также приседания со штангой на плечах. Но вот для развития скорости и устойчивости существуют более специализированные движения.

Приседания на одной ноге («пистолетик»). Данное упражнение прекрасно тренирует квадрицепсы и все мышцы ядра — кора (пресс, ягодицы, низ спины), отвечающие за стабилизацию положения тела, что значительно усиливает устойчивость спортсмена. Плюс ко всему такой тренинг учит удерживать равновесие и развивает гибкость и координацию движений, что просто необходимо для игрового процесса на льду. Присед с полной амплитудой на одной ноге даже 1-2 раза выполнит далеко не каждый, поэтому существует несколько видов упражнения, с которых надо начинать, чтобы усилить мышцы, а уже затем переходить на самостоятельный вариант пусть даже частичных приседов не в полную амплитуду на одной ноге. Первоначально односторонние приседания можно делать с упором спиной о стену или ухватившись рукой за тренажёр, стойку для штанги, петли TRX (как на фото) и т.д. (если вы находитесь в зале) или же использовать для помощи дверь, а также любой предмет мебели (если вы находитесь дома). Большой плюс здесь заключается в том, что мышцы ног получают очень мощный укрепляющий тренинг, как если бы вы приседали со штангой на плечах, но благодаря тому, что движение происходит со своим весом, исключается всякая излишняя нагрузка на позвоночник. Однако с положительными моментами есть и опасная сторона. Односторонние приседания вызывают значительную нагрузку на коленные суставы, поэтому перед ними необходима качественная разминка коленей, включающая глубокие приседания со своим весом на двух ногах. Также стоит отметить, что если делать односторонние приседы в половину амплитуды, то нагрузка на колени заметно уменьшится.

Боковые выпады (выпады в сторону). Как и предыдущее упражнение, выпады тоже усиленно тренируют поочерёдно каждую ногу, но в данном случае ещё и делается значительный акцент на проработку приводящих мышц бедра и улучшения гибкости с растяжкой, что является очень важным не только в момент катания на коньках, но и для защиты от растяжения связок при падениях. Выпады можно делать со своим весом или с дополнительным отягощением — со штангой или гантелями. Существует ещё один вариант выпадов, но в этот раз шаг совершается не в сторону, а вперёд с последующим возвращением в исходную позицию. Данный вид движения больше нагружает квадрицепсы, но оказывает меньшее положительное воздействие на растяжку и приводящие мышцы. Однако, в любом случае, укрепление всех мышц ног и ягодиц в результате столь эффективных упражнений улучшит скоростные показатели спортсмена и сделает мышцы более подготовленными к хоккейной игре. Количество повторений на каждую ногу определяется по мере своей тренированности, это может быть 5, 10 или 15 повторений. Показателем эффективности служит усиленное жжение в тренируемых мышцах, как правило, в квадрицепсе. Почувствовав жжение, можно сделать ещё несколько повторений, преодолевая его, что повысит отдачу тренинга, или же завершить подход.

Болгарские сплит приседания (выпады). Болгарские приседания представляют из себя усложнённую версию классических выпадов. При такой технике движения задняя нога ставится на скамью или ступеньку, что позволяет сосредоточить ещё большую нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. В итоге усложнённая работа касается всех задействованных мышц, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. А если ещё учесть и то, что данное упражнение прекрасно устраняет дисбаланс силы между левой и правой ногой, делая их силовые показатели равными относительно друг друга, а также мощно укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы, то становится ясно, что такие выпады непременно будут способствовать развитию скоростных качеств и устойчивости. Перед началом сетов важно хорошо размять мышцы ног и колени, ведь односторонние приседы, в частности, болгарские вызывают повышенную нагрузку на колени. Делая болгарские приседания необходимо держать спину прямо, чуть прогнувшись в пояснице и смотреть перед собой или чуть вверх, что поможет сохранить равновесие. Если процесс даётся совсем легко, то можно использовать дополнительное отягощение — гантели или штангу. Усиленный тренинг приносит отличные результаты, поэтому болгарские приседания могут стать особо эффективной частью тренировки как для развития силы квадрицепсов, так и для их рельефного вида, если рассмотреть это движение с точки зрения фитнеса.

Примечание: во всех трёх упражнениях важно соблюдать правильное дыхание: приседая, следует вдыхать, поднимаясь — выдыхать. Тренинг не стоит проводить слишком часто, в среднем раз в неделю. В этом случае мышцы будут успевать восстанавливаться, что позволит им устойчиво прогрессировать. Разумеется, эти упражнения подходят не только для хоккея, но и для любого другого вида, где требуются скоростные качества, прочная устойчивость и умение держать равновесие. Кроме того, с помощью таких движений можно просто улучшить свои физические показатели для достижения большей гибкости и силы мышц.

Читайте также:

Эволюция хоккея с шайбой

Зимние экстремальные виды спорта

Базовые упражнения для развития силы и мышечной массы

Безопасный зимний отдых