22 августа, 2013 
Андрей Сорокин 
Периодизация в тренинге — это плановое проведение тренировок, разделенных на периоды с различной степенью интенсивности и объема тренировочных нагрузок. Например, несколько недель работы с тяжелыми весами с малым количеством повторений в подходе, затем несколько недель тренировок с меньшими весами, но с большим количеством повторений, так, чтобы можно было выполнить 10-15 повторений.
На самом деле, периодизация — это один из главных секретов того, почему культуристы имеют характерно выраженные, детализированные и объемные мышцы, а, например профессиональные пауэрлифтеры, в основном, выглядят просто объемными, без разделения отдельных групп мышц, хотя работают они с поистине огромными весами в трех основных массонаборных упражнениях, но с малым количеством повторений, и используют различные «добавки» не меньше профессиональных культуристов. И, если бы для развития культуристической мускулатуры хватало бы только экстремальных весов в упражнениях и различных стимуляторов, то пауэрлифтеры выглядели бы так же, как и бодибилдеры.
В целом, периодическая схема тренинга полномасштабно используется во всем большом спорте, но в бодибилдинге, там, где эта тренировочная схема играет наиважнейшую роль, как это не парадоксально, но она все еще является предметом спора. (!)
Конечно, такой вопрос не могла обойти стороной спортивная наука, которая зачастую и является той инстанцией, которая может расставить все точки над «i», используя не просто домыслы, а реальные факты, полученные в ходе различных экспериментов. И здесь уже начинает работать одно очень верное выражение — если теория не соответствует фактам, то надо менять теорию, а не факты. Ученые техасского университета в городе Остин (США), в процессе детального изучения «периодизированной» тренировочной программы, наглядно доказали, что такой вид тренинга, в результате оказывается более эффективным, чем традиционные схемы тренировок, проходящие от неделе к неделе, в одном и том же режиме интенсивности, диапазоне числа сетов и весовой нагрузки.
Было проведено исследование, в котором участвовало три группы культуристов, тренировавшихся по разным схемам. Первая группа проводила тренировки, используя стандартную программу: 4 рабочих сета по 6 повторений, с максимальным для правильного выполнения весом. Вторая группа работала по «ступенчато-периодизированной программе», когда вес отягощения постепенно увеличивается, а общее число повторений, от сета к сету, уменьшается. Ну а третья группа использовала полностью «периодизированную» программу. В разные тренировочные дни, атлеты работали с разными весами, проводя «тяжелые» и «легкие» тренировки. Также, во вторую и девятую (заключительную) неделю цикла, испытуемые «встряхивали» мускулатуру тренингом с повышенной интенсивностью.
По итогам исследования выяснилось, что все три группы увеличили «одноповторный максимум» в приседаниях, но у второй группы прибавка оказалась более значительной, а третья группа показала рекордное прибавление в силе из всех испытуемых. В результате был сделан вывод, что периодизация в тренинге может существенно увеличить силу мышц, а значит и мышечный объем, так как рост силы и мышечного объема — процесс прямо пропорциональный.
Кстати, по подобной схеме периодизации в тренинге, тренируются многие современные профессиональные культуристы, уже давно открывшие для себя секрет переменных нагрузок. Конечно, здесь можно воскликнуть, профи «сидят» на стимуляторах, вот их секрет! Да, это так, но не надо забывать и об их сверхнагрузках и сверхзадачах, а именно — победа на главных турнирах. Поэтому вся подготовка, естественно, требует несколько иного подхода. Кстати, «фарма» далеко не всегда играет решающую роль, различные минеральные вещества так же важны, и более того, полезны для здоровья, в отличие от «химии». Профессионалы об этом знают прекрасно и принимают микроэлементы в процессе подготовки на обязательной основе. В правильном сочетании, микроэлементы могут служить природным анаболиком — Минеральный фактор.
Но что же является тем двигателем прогресса, работающим одинаково для атлетов любого уровня? Ответ один — это правильный, результативный тренинг. Просто у профессионалов результаты выше, ведь с их стороны в это дело идет гораздо больше вложений, чем у других, и жизнь полностью «заточена» под бодибилдинг. Но в целом, эффективный тренинг дает отличные результаты атлетам любого уровня.
Как выяснилось путем научных исследований, наиболее результативным для широкого круга людей, является принцип периодизации. Но это не значит, что это становится догмой для всех, догм вообще не должно быть. Кому то может больше подойти высокоинтенсивный тренинг два раза в неделю, позволяющий добиваться больших результатов, при редких тренировках и общем экономии времени, а кто то может выбрать для себя более классические схемы. Все зависит от целей, задач, количества свободного времени для тренинга, и, конечно, генетической предрасположенности.
Независимо от того, какой тип тренинга используется, есть один эффективный прием для увеличения силы в упражнении. Например в приседаниях. Если, предположим, вы делаете 95 кг, а вот 100 поддаются с большим трудом (неважен именно этот вес примера, важна сама разница в 5 килограмм), то можно применить ступенчатую схему подходов: после двух разминочных подходов с легким весом выполнить 80х5 (5 повторений), 90х5 и 95х5 с перерывом в 3-5 минут. По завершении этой серии сделать еще один перерыв в 3-5 минут и новые «шаги»: 85х5, 92х5 и заключительная ступень — тот самый, неподдающийся вес — 100х5. Примечательно то, что после такой комбинации предыдущих подходов, финальный вес у большинства «пойдет» легче, чем раньше. Конечно, данную схему можно применять в пересчете и с другими весами и упражнениями.
Как было сказано выше, многие современные профессионалы используют тренировочную периодизацию. Среди них, например, Джей Катлер, который использует, в основном, недельную сплит-систему периодических нагрузок, то есть все упражнения он выполняет два раза в неделю, но в первой половине он выполняет эти упражнения с тяжелыми весами, с малым количеством повторений (4-6), а во второй — веса в тех же упражнениях уже гораздо меньше, а повторений, при этом, больше (10-15). Тем самым, Джей, за неделю прорабатывает и белые, и красные мышечные волокна, в равной мере. Вот один из ключевых секретов бодибилдинга, почему мускулатура культуристов такая детализированная и вместе с тем объемная. Все дело в мощном воздействии на все типы мышечных волокон. А это происходит за счет разного количества повторений и весовой нагрузки в упражнениях.
Джей Катлер — тренировка груди после турнира Мистер Олимпия 2005
Джей Катлер — позирование в зале за день до Олимпии 2005
Опубликовано в рубрике 