Спорт и Здоровье

Как в поисках Святого Грааля многие из нас постоянно ищут тот идеальный баланс упражнений и диеты, который максимально улучшит рельеф мышц живота.

Некоторые люди стремятся к очень прочерченному прессу, который выглядит как стиральная доска, другим не нужен чрезмерный рельеф, а скорее идеальный подтянутый живот в стиле Бейонсе.

Так что же нужно предпринять, чтобы добиться таких результатов?

Один из важных и первых моментов — это улучшить осанку. Плохая осанка является огромной проблемой для многих людей, негативно влияющей на здоровье, вызывая, со временем, боли в спине, а также, отрицательно воздействуя на желудок.

Для хорошей осанки стоя, держите голову прямо и распрямите плечи так, чтобы единая вертикальная линия проходила начиная с бедер через ваши плечи и уши. Мысленно представляйте себе эту линию, закрепляя ее в подсознании, чтобы постепенно научиться держать прямую осанку, даже не думая об этом. В результате, вы можете выглядеть намного стройнее, просто стоя или сидя прямо.

Упражнения для всего тела. Когда дело доходит до силы мышц живота, вы не должны тренировать пресс только в изоляции. Многие люди заблуждаются, что лучший способ укрепить мышцы живота заключается в выполнении большого количества скручиваний или подъемов ног. Один из эффективных приемов — это увидеть пресс центром мускулатуры, где развитие силы, выносливости и ловкости других мышечных групп, ударно развивают и мышцы пресса. Кстати, пресс, как раз и является образным центром всех мышечных групп. Например, возьмите фотографию любого культуриста, который демонстрирует мышцы фронтально, а теперь закройте пальцем пресс. Видите, как сразу потеряли все мышцы свой вид, буквально даже потускнев. Видно, что чего то не хватает, но когда мы вновь смотрим фото с открытым прессом, то вид становится полностью дополненным — завершенным. Мышцы пресса — это образный центр.

Для фитнес-тренинга с уклоном на мышцы живота отлично подходит Пилатес (система физических упражнений из методики фитнеса, разработанная Йозефом Пилатесом). В центре внимания такого тренинга как раз являются мышцы живота, но это не просто работа над прессом в изоляции. Это означает, что вы используете мышцы брюшного пресса, но вы также используете и ваши руки, ноги, мышцы спины, и ягодицы. Пилатес фокусируется на развитии не только прямой мышцы живота, но и внутренних и внешних косых мышц живота, а также поперечной мышцы живота. Одно из эффективнейших упражнений для пресса в Пилатесе — это «Сотня». При выполнении здесь работают все мышцы брюшной полости. Название «Сотня» произошло от особенной техники дыхания в этом упражнении: она состоит из 10 дыхательных циклов — 10 вдохов и 10 выдохов.

Рацион и пищеварение. Если у вас жир в брюшной полости, вы можете иметь большую силу мышц пресса, истово выполнять упражнения, но вы не будете иметь плоскую брюшную полость или шесть кубиков. Для этого вам надо изменить свой рацион и увеличить выход энергии. Другими словами, меньше есть и больше двигаться. Вы должны сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы уменьшить жировые отложения.

Постепенный и стабильный результат. В деле физического совершенствования не бывает быстрых исправлений, а только последовательное, постепенное увеличение опыта и результатов. Даже многие спонтанные быстрые решения в конечном итоге носят временный характер, не говоря уже про серьезный тренинг. Это цель обдуманная и ясная. Вы должны планировать медленный, но стабильный прогресс, проходя через все контрольные точки и возможное разочарование, отчаянность и трудности. Но награда будет стоить всех трудов.

Упражнения для мышц живота. Силовые тренировки являются важнейшей составляющей, наряду с диетой, для достижения плоского живота с прочерченным прессом. После того, как вы стали соблюдать диету, начинайте систематически выполнять аэробные упражнения два-три раза в неделю (в зале или дома), а также начинайте выполнять силовые упражнения два-три раза в неделю (в зависимости от посещения зала). Сочетание этих двух разных принципов тренинга поможет вам сжигать жир быстрее, и вы начнете терять вес из различных участков вашего тела, становясь стройнее. Вот 5 эффективных силовых упражнения для мышц пресса:

Велосипедный маневр. Для выполнения «велосипедного маневра» лягте на спину, держите спину прямо, а руки за головой. Далее, совершайте движение ногами, как будто вы едете на велосипеде. После того, как вы почуствуете, что делаете это движение с комфортом, начинайте касаться левым локтем правого колена, затем повторите тоже правым локтем и левым коленом. Расслабьтесь и не забывайте дышать на протяжении всего процесса.

Обратные кранчи (скручивания). Опять же, лежа на спине и, либо держите руки за головой, или положите их по бокам. Поднимите ноги и сгибайте до тех пор, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов. Затем прижмите спину к полу и напрягите мышцы живота. Перед началом повторения вдох, затем, в момент скручивания выдох и в конце движения выдохните, а по возвращении в исходное положение снова вдыхайте.

Вертикальный подъем ног «Стул капитана». Это упражнение выполняется в специальном тренажере, предназначенном для этой цели. Возьмитесь за ручки и прижмите спину к опорной площадке. Поднимите ноги вверх чуть сгибая, а затем прижимайте колени в груди. Выполняйте повторение по всей амплитуде движения медленно, в этом случае можно получить максимальную отдачу для мышц пресса, при этом, должно появиться мышечное жжение — прямой показатель эффективности. Опускайте ноги, также, медленно, а затем новое повторение.

Вертикальные кранчи. Лягте на спину. Используйте свои руки для поддержки, положа их за голову или вытяните вверх. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их прямо в воздухе. Затем поднимайте свое тело вверх к вашим коленям. При выполнении, мышцы живота будут сильно сокращаться. Выдохните во время вашего сжатия в верхнем положении и вдыхайте в момент, когда возвращаетесь в исходное положение.

Кранчи на мяче. Лягте на гимнастический мяч, плотно поставив ноги. Расслабьтесь и держите бедра и туловище параллельно земле. Сокращайте ваши мышцы пресса, поднимая туловище вверх, выдыхая в завершении подъема. Вдыхайте в момент возвращения в исходное положение. Если вы не ощущаете комфорта и стабильности своего положения на мяче, ставьте ноги шире, чтобы улучшить устойчивость.

Эти упражнения являются отличным дополнением к здоровой диете, занятиям аэробикой и силовым тренировкам. Такой тренировочный подход будет способствовать достижению еще более качественных результатов.