Спорт и Здоровье

Для всех процессов жизнедеятельности организму нужна энергия и чем более полноценным будет её генерирование, тем в более здоровом режиме функционирует организм. Кроме того, от энергетического уровня зависит многое и в повседневности, будь то эффективность в работе, учёбе или на тренировке. Наше самочувствие определяет то, как мы действуем и реагируем на различные трудности, преодолевая их.

Основой для получения энергии является полноценное питание, но в качестве дополнения может служить и своевременное потребление пищевых добавок, способных значительно увеличить уровень энергетики. Вот некоторые из них:

Кофеин. Часто в качестве добавки перед тренировкой рекомендуется кофеин. Это вещество обеспечивает комплексное действие, стимулируя центральную нервную систему, что позволяет лучше сосредоточиться во время упражнений. Кроме того, как было обнаружено в исследовании 2003 года, опубликованном в британском издании «Журнал боли» (The Journal of Pain), приём кофеина за час до тренировки способствует увеличению мышечной силы и выносливости. Участники, принимавшие кофеин за час до тренировки, испытывали значительно меньшую боль в мышцах во время упражнений, а также дольше остальных сохраняли работоспособность и бодрый психологический настрой. Кофеин также увеличивает количество «сжигаемых» жиров во время интенсивного кардиотренинга, что положительно сказывается не только на рельефности мышц, но и для уровня энергетики, так как для получения энергии вместо гликогена сжигается жир, а гликоген (углеводное «топливо» организма) сохраняется на более длительный период.

Дозировка: 200-400 миллиграмм (мг). Примерно за час до тренировки.

Цитруллин малат. Добавка состоит из аминокислоты цитруллина, связанной с яблочной кислотой (малат), она эффективно борется с усталостью. Цитруллин повышает количество аргинина и уровень окиси азота, что увеличивает кровоток к мышцам. Усиленный ток крови означает, что больше кислорода и питательных веществ доставляются к мышцам, в результате чего создаётся значительное количество мышечной энергии. Цитруллин также имеет важное значение для удаления аммиака из организма. Это токсичное соединение образуется при катаболизме аминокислот, например, во время выполнения упражнений. Значительное накопление аммиака приводит к усталости. Таким образом цитруллин помогает задерживать усталость, особенно во время тренировки.

Яблочная кислота играет важную роль во многих биохимических процессах, протекающих во всех клетках. В атлетизме одно из её главных действий заключается в том, что она способствует преобразованию молочной кислоты, полученной во время физических упражнений, в энергию, тем самым предотвращая мышечную усталость. Клинические исследования показали, что пациенты, принимающие цитруллин малат, сообщали о сокращении усталости и продемонстрировали увеличение производства аденозинтрифосфата (АТФ — играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организме) во время физических упражнений почти на 35%. Это значительное явление, так как АТФ — универсальный источник энергии для всех процессов организма. В этом же исследовании учёные также сообщили об увеличении темпов восстановления креатинфосфата, на 20%, который, в свою очередь, восстанавливает АТФ при растрате энергии во время интенсивных упражнений.

Дозировка: 1-3 грамма на одну порцию. Перед тренировкой, за 30-90 минут.

CoQ10. Кофермент Q10 (Коэнзим Q10) называют убихинон («вездесущий хинон»), так как он присутствует во всех живых клетках организма человека, а также животных, растений, грибов и микроорганизмов. В основном он концентрируется в митохондриях, считающихся электростанциями клеток, потому что они производят большую часть АТФ, в котором нуждается тело в течение всего дня.

CoQ10 является коферментом, имеющим решающее значение в реакциях по производству АТФ. Организм производит CoQ10 сам по себе, но его уровень с возрастом начинает снижаться. Одно исследование японских ученых обнаружило, что участники, принимающие добавку CoQ10 по 300 мг в день в течение восьми дней испытывали меньшую усталость во время тренировки и восстанавливались быстрее, отдыхая между упражнениями.

Дозировка: 100-200 мг во время завтрака и с предтренировочным питанием.

Креатин. Многие считают, что креатин в основном стимулирует рост силы и мышц, но на самом деле это также и энергетическая добавка. Креатин обеспечивает мышцы быстрым пополнением энергии, необходимой для поднятия веса. Когда креатин входит в мышечные клетки, он взаимодействует с энергитической молекулой фосфата. Креатин держит эту молекулу энергии, пока мышцы не восстановят АТФ.

Мышцы используют АТФ, чтобы получить быструю энергию, необходимую для их сокращения при подъёме веса. Поэтому, чем больше креатина поступает в ваши мышцы, тем больше АТФ они могут сделать, пока энергетическую функцию выполняет креатин, в результате мышцы становятся сильнее и полноценнее прорабатываются.

Дозировка: 2-5 г креатина в зависимости от вида, который вы принимаете (креатин моногидрат, креатин гидрохлорид, креатин цитрат, креатин пируват, креатин этиловый эфир или креатин альфа-кетоглутарат). До и после тренировки.

Экстракт зелёного чая. Активные ингредиенты в зелёном чае, известные как катехины, помогают поддерживать уровни гормона норэпинефрина высокими, что приводит к увеличению уровней энергии.

Зелёный чай также поставляет в организм кофеин, который добавит дополнительный импульс. Но зелёный чай не окажет стимулирующее действие на центральную нервную систему, обычно ассоциирующееся с кофеином, благодаря аминокислоте теанин (L-теанин). Теанин способствует релаксации за счет повышения уровня ГАМК — гамма-аминомасляная кислота (важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека и млекопитающих) в головном мозге.

Дозировка: около 500 мг на порцию. Между приемами пищи и примерно за час до тренировки.

Таурин. Эта аминокислота может помочь увеличить энергию и мышечную силу. Вот почему она часто встречается в энергетических напитках.

Когда вы работаете, уровень таурина в мышцах падает и, как подтвердили исследования, когда уровень этой аминокислоты в мышцах падает, мышечная сила начинает снижаться. Добавка таурина способствует росту силы и выносливости. Одно недавнее исследование показало, что участники, принимающие таурин наряду с креатином и кофеином, увеличили количество повторений в рабочих сетах упражнений.

Дозировка: 1-3 г на порцию. До и после тренировки.

Тирозин — аминокислота, значительно повышающая энергию, настроение, умственную концентрацию и даже помогающая потере жира.

Тирозин используется в организме, чтобы произвести несколько важных гормонов и нейромедиаторов, таких как дофамин, норадреналин и адреналин, а также гормоны щитовидной железы, в результате действия которых снижается усталость, повышается выносливость и уровень энергетики организма.

Дозировка: 1-3 г на порцию. С предтренировочным питанием.