Спорт и Здоровье

Креатин является одной из самых популярных добавок для наращивания мышц. Но существует много вопросов об этом. Вот самые распространенные пояснения касаемо креатина:

Что такое креатин? Креатин — это природное вещество, которое синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Организм синтезирует около одного грамма креатина в сутки и получает дополнительный креатин из продуктов, например, мяса (особенно много содержится в красном мясе) и рыбы. 95% креатина хранится в скелетных мышцах, а остальные 5% в головном мозге, почках, печени и др.

Как креатин действует и для чего он нужен? Креатин действует как форма дополнительной энергии в вашем теле. Быстрый (и слегка упрощенным) урок биологии: базовая часть энергии организма — это аденозинтрифосфат (АТФ). Когда ваше тело использует его, он становится аденозина дифосфатом (АДФ) и в основном теряет фосфатную группу. В клетках, креатин сохраняется как креатин фосфат. Обычно организм использует глюкозу (сахар) в качестве быстрого источника энергии, но есть небольшая задержка, прежде чем он может конвертировать глюкозу, как раз здесь выполняет свою полезную функцию креатин. Когда ваш организм нуждается в быстрой энергии, например, во время первых повторений тяжелого сета, креатин «делится» своим фосфатом с АДФ, который становится АТФ, и вот, ваши клетки уже имеют немного дополнительной энергии. Также, креатин предоставляет энергию скелетным мышцам и влияет на усиление когнитивных способностей (в особенности у вегетарианцев). Кроме того, дополнительная вода, которую сохраняет ваше тело при приеме креатина, может способствовать улучшению клеточной целостности, необходимой для выживания клеток.

Насколько это безопасно? Есть ли какие-то негативные побочные эффекты? Креатин безопасен. Существует миф о том, что креатин может быть вреден для почек. Фактические же испытания обнаружили, что функция почек не нарушается после приема креатина. Существует даже примеры у испытуемых только с одной почкой, которые показывали нормальный уровень после приема креатина.

Один из возможных побочных эффектов, который может возникнуть — это спазмы желудка, если вы принимаете слишком большую порцию за один раз (10 граммов и более) и не пьете достаточное количество воды. Некоторые люди могут ощущать незначительное чувство тошноты, когда они впервые начинают принимать креатин, но потом организм привыкает и это проходит.

Сколько креатина надо принимать? Если вы поднимаете тяжести время от времени (редко), то 2-3 грамма в день будут хорошим дополнением. Если вы поднимаете тяжести регулярно или занимаетесь легкой атлетикой — 5 граммов в день являются эффективным дополнением. Высокое потребление (10 граммов в день) может быть полезным, если вы серьезный спортсмен со стажем и решили узнать, как креатин работает для вас.

Нужны ли циклы приема креатина? Вовсе нет. Циклы используются при долгосрочных приемах добавок, из-за которых организм начинает процесс адаптации, чтобы предотвратить отрицательные моменты и получить наибольший эффект. Отсюда вытекают еще два вопроса: как долго принимать креатин? и нужен ли загрузочный период? Принимать креатин лучше в течении 4-6 недель, затем делать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить нормальный синтез собственного креатина. Загрузочный период не требуется, лучше распределить на равные каждодневные порции в течении 4-6 недель.

Добавочный креатин технически может подавлять собственный синтез креатина, но и подавление и восстановление происходит очень быстро. К тому времени, когда ваш организм понимает, что ему нужно, чтобы снова увеличить свой ​​собственный синтез, у вас, возможно, по-прежнему будет весомая доля креатина из добавок (четверть и более). Кроме того, существенную пользу для здоровья, как это ни парадоксально, оказывает подавление синтеза креатина. Снижение синтеза креатина освобождает молекулу, известную как S-аденозилметионин — соединение, которое циркулирует в крови, и обеспечивает метильные группы, чтобы поддерживать другие метаболические реакции. Пониженный же уровень этой молекулы связан с депрессивными симптомами и ухудшением самочувствия.

Есть ли польза приема креатина для мозга? Креатин, как показали исследования влияет на улучшение сосредоточенности и памяти, когда применяется вегетарианцами, но эти преимущества не распространяются на всеядных при нормальных условиях. Подробнее о влиянии креатина на здоровье мозга здесь.

Взаимодействует ли креатин негативно с кофеином? Проводились некоторые исследования, оценивающие взаимодействие креатина с кофеином, в результате которых ученые предположили, что кофеин блокирует преимущества креатина. Но в целом, академически это еще в значительной степени неопределенно. Проверить действие креатина и кофеина достаточно просто: можно принять креатин за некоторое время, перед кофеином. Затем, если вы вдруг почувствовали слабость, то две добавки взаимодействуют отрицательно.

Влияет ли креатин на потерю жира? Нет. Долгосрочные исследования показали, что креатин не имеет никакого действия относительно сжигания подкожного жира. Следует отметить, что креатин действительно вызывает в теле, процесс сохранения небольшого количества воды. Некоторые люди считают, что из-за этого они выглядят слегка раздутыми, в то время как другие замечают, что это делает их мышцы визуально больше.

Когда лучше принимать креатин? Всякий раз, когда это возможно. Завтрак, обед, перед тренировкой, после тренировки, это не имеет значения. Креатин работает через насыщение, а не через конкретные сроки. Но все таки обычно рекомендуется принимать его с едой, потому что это, как правило, более удобно и может уменьшить шансы расстройства желудка.

Сохранятся ли достигнутые результаты, если прекратить прием креатина? Для вывода искусственного креатина из организма потребуется около месяца. После того, как весь добавочный креатин выведется произойдет небольшая потеря воды, но без потери мышц. Любая увеличенная мышца сохранит свой прогресс, при условии, конечно, что тренировки будут по-прежнему интенсивными.