Спорт и Здоровье

Тренинг груди, как правило, всегда проводится в начале недели, чаще всего в понедельник. Такая первоочерёдность говорит о том, что для большинства грудные мышцы являются основой атлетичного развития телосложения, поэтому их спешат потренировать на свежие силы. Да и к тому же именно с грудных многие начинали свой путь в бодибилдинге и потом, из года в год, подсознательно ставят их на первое место. Не зря же один из часто задаваемых вопросов в зале касается силовых рекордов в жиме штанги на горизонтальной скамье, а культуристические достижения измеряются не только объёмом бицепса, но и внешним видом грудных мышц.

Эффективный тренинг грудных не так прост, как кажется на первый взгляд. Здесь недостаточно только регулярных занятий и стандартных повторений в силовом стиле. Подводных камней на самом деле немало. Вот некоторые из основных ошибок, мешающие достичь впечатляющих результатов:

Неправильное положение туловища. Это один из частых недочётов, которому многие не предают особого значения, считая, что достаточно просто выжимать веса посолиднее, а нюансы положения тела — это второстепенный вопрос. Между тем без идеальной фиксации туловища не будет максимальных результатов. При выполнении любого вида жима необходимо поднять грудную клетку и слегка выгнуть нижнюю часть спины, чтобы туловище напоминало форму округлой дуги. В этом случае мышцы груди будут работать лучше, а корпус прочнее зафиксирован. Кроме того, перед выполнением жима штанги на горизонтальной скамье важно расположиться так, чтобы гриф оказался примерно на уровне глаз. Так будет удобнее делать сет, не касаясь грифом стоек, а также снимать гриф со стоек и возвращать его туда в завершении.

Слишком мало повторений в подходе. По какой-то причине, когда дело доходит до тренировки груди, многие больше беспокоятся о том, сколько веса они поднимают, чем о технике жима и общем количестве повторений. Конечно, всегда интересно знать свой максимум в горизонтальном жиме, выполненный на 1-3 раза, но чтобы действительно стимулировать рост грудных мышц, необходимо делать упор на многоповторный тренинг — от 6 до 12 повторений.

Частое выполнение горизонтального жима. Нет никаких сомнений в том, что жим штанги на горизонтальной скамье является отличным базовым упражнением, мощно стимулирующим гипертрофию мышц, однако некоторые уповают на него слишком часто, забывая при этом, что существуют и другие не менее эффективные движения, например, жим в тренажёре Хаммер, жим гантелей, жим штанги на наклонной скамье головой вверх или вниз, пуловер. Все эти упражнения в сочетании с изолирующим тренингом в разведениях гантелей или кроссовере дают значительные результаты, прорабатывая грудные под разными углами. Горизонтальный жим не должен выполняться постоянно, иначе мышцы адаптируются к однообразной работе и эффект полностью потеряется. Зачастую может даже возникнуть состояние перетренированности и откат результатов. Горизонтальный жим штанги — это упражнение, которое должно шокировать мышцы и заставлять их расти, а это возможно только при периодическом его использовании.

Не обращать внимание на негативную часть повторения. Может показаться, что позитивная фаза повторения (подъём веса) является исключительно главной по ходу траектории движения штанги, гантелей или рукоятей тренажёра в руках, ведь в этот момент мышцы мощно напрягаются и успешный жим вверх означает, что вы справились с нагрузкой. Поэтому некоторые и вовсе игнорируют негативную фазу, опуская вес быстро, чтобы поскорее вернуться к его подъёму. Но не всё так просто. Негативная часть амплитуды также мощно прорабатывает мышцы и может существенно добавить эффективность к общему результату подхода. Полноценное выполнение сета означает стараться извлечь максимум пользы из каждой фазы траектории. Поднимать вес мощным усилием, а опускать подконтрольно в замедленном темпе.

Не выполнять разведения гантелей или кроссовер. Бытует мнение, что для развития грудных мышц необходимо делать упор на тяжёлые жимы, так как это основные базовые движения, стимулирующие их рост. Разведениям же или кроссоверу в данном случае отводится роль пустяковых упражнений, которые можно включать в комплекс лишь иногда для разнообразия. На самом деле в этом и кроется распространённое заблуждение, не позволяющее полностью реализовать свой потенциал. Если поставить разведения или кроссовер после тяжелых жимов, то предварительно мощно проработанные грудные получат качественную растяжку и дополнительную нагрузку по внешним и внутренним краям мышц, что значительно усилит результативность тренировки.

статья по теме: Разведение рук с гантелями эффективно дополняет жимы