Спорт и Здоровье

По сравнению с тренировками в бодибилдинге в их жёстком силовом стиле фитнес представляет из себя более лёгкий вариант физических нагрузок, где основная задача заключается в улучшении общих спортивных качеств человека, а не экстремальном развитии конкретных мышечных групп. Однако уникальность фитнеса кроется в его масштабе, ведь данное понятие помимо тренажёрного зала охватывает и многие другие виды тренинга, такие как бег, плавание, велоспорт, разновидности единоборств и т.д. По большому счёту, тренироваться в стиле фитнеса можно практически в любой спортивной дисциплине, где требуется выносливость, а также скоростные и силовые качества, при этом основа всё-таки заключается в выполнении культуристических упражнений, так как они максимально воздействуют на всё тело и могут отлично способствовать улучшению рельефа мышц — ещё одному важному показателю в фитнесе. Для повышения эффективности общеукрепляющих тренировок существует ряд нюансов, о которых сегодня и пойдёт речь.

Делайте суперсеты или трисеты. Обычное (последовательное) выполнение упражнений приносит хороший результат, однако со временем тело привыкает к однообразным нагрузкам и эффективность снижается. Приёмы повышения интенсивности тренировки, такие как суперсеты и трисеты стимулируют мышцы по-новому, благодаря чему их реакция возвращается в прежнее русло. Кроме того, эти методы отлично улучшают рельефность и способствуют похудению. Суперсет — выполнение двух упражнений подряд без отдыха на одну мышечную группу или мышцы-антагонисты. Трисет — выполнение трёх упражнений подряд как на одну мышечную группу, так и на противоположные.

Приоритет комплексным упражнениям. Все упражнения делятся на комплексные (базовые), которые задействуют более одной мышечной группы, и изолирующие, включающие в работу только одну мышцу. Примеры комплексных движений: жим штанги лёжа, приседания со штангой, жим гантелей сидя; примеры изолирующих движений: разведение гантелей лёжа, кроссоверы на блоках, разведение гантелей стоя для дельт, разгибания ног (для квадрицепсов), сгибания ног (для бицепсов бёдер). Хотя основная тема статьи относится к фитнесу, а не к бодибилдингу с его силовым тренингом в жимах или приседаниях, базовые упражнения необходимы и здесь, просто рабочие веса в них несколько меньше. Комплексные движения оказывают масштабный эффект на развитие физических качеств спортсмена, что как раз и требуется в фитнесе. Их надо делать первыми по счёту и регулярно. Возвращаясь к пункту о суперсетах можно также добавить, что прекрасным вариантом суперсета является сочетание базового упражнения и изолирующего, например, жим штанги на горизонтальной скамье + разведение гантелей лёжа.

Не торопитесь при выполнении повторений. Слишком быстрые повторения ведут к искажению техники и риску травмирования, особенно, когда движение совершается рывками. Повторения надо делать в среднем темпе, равномерно опуская и поднимая вес, ощущая при этом работу мышц.

Меняйте хват и ширину постановки ног. Периодически меняйте хват в жиме штанги лёжа с широкого на средний или узкий. Новый тип хвата смещает нагрузку, заставляя мышцы работать немного по-другому, что улучшить результативность. То же самое относится к подтягиваниям, которые можно выполнять широким хватом, средним (на уровне плеч) или узким обратным хватом (ладонями к себе). Для повышения эффективности подтягиваний можно совмещать разные хваты за одну тренировку: 1-2 сета широким хватом, затем столько же средним, а потом и узким. Разность постановки ног в приседаниях со штангой (чуть шире плеч, на уровне плеч или чуть уже плеч) тоже оказывает несколько иное действие на мышцы ног, каждый раз прорабатывая их по-особенному.

Добавляйте к тренингу в зале другие спортивные дисциплины. Уникальность фитнеса в его многообразии. Добавление различных дисциплин в свою тренировочную программу расширит ваши границы спортивного опыта и сделает гораздо более подготовленным в физическом плане. Например, на время оставив тренажёрный зал перейдите к плаванию, велоспорту или пилатесу или же совмещайте эти виды в течении недели. Из разряда единоборств, подходящих для фитнеса, существует отличное направление под названием Фитбокс, в котором навыки самообороны сочетаются с интенсивными упражнениями, снижающими лишний вес и улучшающими рельефность мышц.

Не забывайте про отжимания. Упражнение прекрасно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Отжиманиями иногда вполне можно заменять жим штанги лёжа, причём дополнительное преимущество в этом случае проявляется качественной тренировкой мышц брюшного пресса и низа спины, тогда как в жиме штанги лёжа данные области не задействуются так сильно. Во время отжиманий крайне важно удерживать линию тела полностью прямой без прогиба в пояснице, что усиливает эффективность в разы. Техника дыхания тоже должна быть правильной: опускание туловища — вдох, подъём — выдох. С помощью отжиманий также можно ускорить метаболизм, способствуя снижению лишнего веса тела и поддерживая себя в хорошей форме. Для ускорения метаболизма отжимания надо выполнять по определённой схеме со сменой постановки рук (с узкой постановкой, со средней и широкой).

Принцип статической нагрузки. Довольно необычный вид тренинга называется статическим (статика — неподвижный) потому, что здесь необходимо удерживать вес в фазе пикового напряжения (сокращения) мышц. В среднем вес удерживается 30 секунд или минуту. Иногда вместо обычного динамического подхода с подъёмом и опусканием веса можно выполнить статический сет. Статика здорово укрепляет суставы, связки и мышцы. Наиболее безопасно тренироваться в таком стиле только в тренажёрах, а не со свободными весами. Кроме того, статика хорошо подходит для упражнений с собственным весом тела. Ярким примером подобного упражнения является «Планка», которая мощно прорабатывает мышцы брюшного пресса, спину и всевозможные мышцы-стабилизаторы.

Интервальный бег. Обычный бег оказывает укрепляющее воздействие на организм и развивает базовые физические качества, но интервальный спринт ещё и значительно стимулирует сжигание жира и повышает выносливость. Интервальным называется бег с разделением дистанции на разные отрезки скорости. Классические интервалы подразумевают разделение дистанции на участки по 100, 150 или 200 метров. Их преодолевают в среднем или быстром темпе. Начинать надо с участка среднего темпа, затем переходить к максимальному ускорению, после чего вновь возвращаться к лёгкому бегу, а потом снова к быстрому и так далее. Расстояние забега определяется по мере своей тренированности. Крайне важно не переусердствовать и вовремя завершать забег при первых симптомах усталости.

Найдите наиболее удобный для вас кардиотренажёр. Современная фитнес-индустрия располагает огромным количеством всевозможных видов кардиотренажёров. Их разрабатывают с учётом особенности различных движений и эффект определённого тренировочного воздействия, как правило, сложно повторить где бы то ни было ещё. Например, эллиптический тренажёр обеспечивает интенсивную проработку многих групп мышц, имитируя лыжный бег и являясь уникальным средством для активного образа жизни. Определив лучший (самый удобный) тренажёр для себя, можно значительно повысить уровень своей физподготовки.

Спортивный рацион. По-настоящему эффективных результатов в фитнесе можно достичь только при сбалансированном рационе питания. Адекватное потребление белков, углеводов, здоровых жиров обеспечивает организм необходимой энергией для спортивных достижений. Кроме того, включение в рацион специй, ускоряющих метаболизм, а также фитнес-добавок ещё больше улучшит итоговые показатели регулярных тренировок.