Спорт и Здоровье

Суперсет — выполнение двух разных упражнений подряд, по одному подходу в каждом, после чего следует продолжительная пауза.

Упражнения для рук часто выполняются в завершении тренировки, а в это время, как правило, энергии и сил для полноценной проработки мышц остаётся не так много, как в начале. Поэтому, чтобы эффективно потренировать руки после многочисленных упражнений, необходимо использовать высокоинтенсивные методы, такие как суперсеты, которые, кстати, наиболее подходят именно для мышц рук. Хотя некоторые чемпионы прошлого использовали в своих комплексах и более сложные подходы, например, Ларри Скотт, выполнявший три разных упражнения подряд (трисет) на придуманном им же устройстве для тренинга рук.

Даже если тренировка бицепса и трицепса выведена в отдельный день, суперсеты всё равно остаются отличным вариантом, ведь они мощно стимулируют накачку рук и их последующий рост. Такого эффекта сложно добиться от обычного выполнения упражнений подход за подходом. Не говоря уже об экономии времени, когда за максимально короткий срок мышцы утомляются до предела, что и требуется для высокого результата.

Суперсеты здорово подходят именно для рук, так как это небольшие группы мышц, которым не требуются тяжёлые веса и прорабатываются они очень быстро. Что же касается других мышечных групп, таких как грудь, спина или ноги, то их в основном лучше тренировать обычным выполнением упражнений в последовательном порядке. Это большие мышцы, для проработки которых нужен достаточно тяжёлый рабочий вес, а после такого подхода необходимо время, чтобы восстановиться. Исключение составляют те периоды, когда наступает застой и требуется разнообразие в тренинге, чтобы освежить реакцию мышц. Вот тогда можно прибегнуть к разным методам повышения интенсивности, в том числе к суперсетам или трисетам. Естественно, что рабочие веса в этом случае значительно снижаются.

Исследования 2010 года, результаты которого были опубликованы в спортивном журнале Journal of Strength and Conditioning Research продемонстрировали ещё одну эффективную сторону данного типа тренинга. Атлеты, выполнявшие упражнения методом суперсета, «сжигали» на 35% калорий больше в течении часа, чем те, кто использовал стандартный вариант сетов и отдыха между ними. Выходит схема сдвоенных упражнений хорошо влияет и на «сжигание» подкожного жира. Хотя, в принципе, об этом и так давно известно. Многие соревнующиеся культуристы тренируются в сверхинтенсивном стиле перед соревнованиями, чтобы не только добавить мышцам объём, но и проявить их рельеф. Кстати, методика совмещённых подходов отлично действует и в домашних условиях, в упражнениях, которые вообще не требуют дополнительного оборудования. Казалось бы обычные отжимания от пола можно сделать невероятно эффективным движением, не только стимулирующим развитие грудных мышц и плеч, но и влияющим на раскрутку метаболизма, если сделать их методом трисета. Об этом здесь.

Что же касается суперсетов, то вот вариант тренировки бицепсов и трицепсов:

1) Подъём штанги на бицепс стоя (1 подход) + жим книзу на блоке (1 подход), всего выполняется 3 суперсета по 8-10 повторений в каждом подходе. Между суперсетами отдых 2-3 минуты (или по самочувствию)

2) Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + французский жим штанги лёжа, 2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе

3) Сгибания рук со штангой на скамье Скотта (или в аналогичном тренажёре) + жим гантели из-за головы сидя,  2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе.

Сочетание этих упражнений позволит значительно сократить время тренинга и добиться отличной накачки и утомления мышц.

Может возникнуть вопрос, почему упражнения расставлены именно в таком порядке? Всё просто. Первые два движения открывают комплекс. Классический подъём штанги на бицепс стоя лучше всего работает в самом начале, когда бицепсы ещё полны сил. Жим книзу на блоке не только прорабатывает трицепсы, но и качественно разминает локти. Два вторых упражнения, как правило, лучше всего выполнять вторым номером. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье продолжают интенсивную стимуляцию бицепсов, так же как и французский жим относительно трицепсов. Упражнения третьей ступени служат мощным завершением. Сгибания рук на скамье Скотта наиболее эффективно работают, когда бицепсы уже предварительно утомлены. Здесь необходим умеренный рабочий вес и «чистые» повторения, вызывающие жжение мышц. Лучше всего этого можно добиться в завершении комплекса. Жим гантели из-за головы — достаточно тяжёлое упражнение, которое обязательно должно выполняться только после полноценной разминки локтей. Два предыдущих движения ко всему прочему выполняли и эту роль.