Спорт и Здоровье

Плечи являются самой подвижной и не стабильной частью человеческого тела, при этом, они чаще остальных мышечных групп бывают подвержены риску травмирования, как во время тренировки, так и в различных жизненных ситуациях, например, при выполнении физической работы или любого другого труда, связанного с повышенными нагрузками. Отсюда появляются два важнейших фактора, которые положительно повлияют на здоровье плеч, сохранят их работоспособность и сделают сильными: 1) Плечи надо беречь, в том смысле, что каждый раз перед тренингом их надо полноценно разминать, а во время упражнений, рабочий вес повышать постепенно, технически правильно выполняя повторения; 2) Плечи надо тренировать. Чтобы такие сложно устроенные мышцы, как плечи (дельты), были всегда готовы к возможным сверх нагрузкам, они непременно должны быть сильными и крепкими, поэтому без качественного тренинга для них просто не обойтись. Важно также знать, что плечи получают весомую нагрузку практически во всех упражнениях для торса, а значит необходимую меру осторожности следует соблюдать и там.

О том, как лучше тренироваться и что надо делать, чтобы избежать травмирования плеч, узнаем сегодня.

Основные причины плечевых травм:

— неправильное выполнение упражнений

— слишком частое выполнение жимов (когда они идут подряд несколько кряду в одном комплексе)

— перетренированность (утомленность)

— не использование соответствующих добавок для укрепления хрящей и суставов (если нужно), например обычный желатин или специальные комплексные добавки.

Безопасный жим — негативная фаза не менее важна, чем позитивная. Большое количество поситителей тренажерных залов нацелены на развитие грудных мышц в первую очередь. Они фанатично выполняют всевозможные жимы, непомерно нагружая штангу. Главным заблуждением здесь является то, что они забывают про плечи, которые в жимах играют одну из основных ролей. Стремясь к силовым показателям в жимах и мощному развитию грудных, необходимо соответственно тренировать и плечи, чтобы те были в состоянии выдерживать всю эту нагрузку, причем в долгосрочной перспективе, иначе появится риск их постепенного травмирования.

Следующим важным моментом являются фазы повторения в жиме. После того, как вы подняли вес, штангу следует опускать медленно и подконтрольно, ни в коем случае нельзя бросать штангу на грудь, чтобы та, тем самым, отпружинила для более легкого следующего подъема. Это признак слишком большого веса штанги и верная дорога к травме плеча. Плюс ко всему, негативная фаза нагружает мышцы так же хорошо, как и позитивная. Используя негатив можно масштабнее проработать мышцы.

Еще одна частая проблема, ведущая к травме плеча, заключается в неровности постановки рук в жиме штанги. Небольшой перекос, который на первый взгляд может и не слишком ощутим, при систематическом повторении будет перегружать то плечо, на которое давит больший вес, ну а это со временем выльется в травму. Поэтому важно всегда держать гриф равномерно и не торопиться начинать подход. Если заметили, что держите гриф не совсем ровно, лучше поставить штангу на стойки и выровнять хват. Спешка может быть опасной, пусть даже и не сегодня, но потом.

Безопасный тренинг плеч. В тренировке дельт все определяет качественная разминка. Если плечи хорошо разогреты, они готовы к работе, если нет — появляется риск травмирования. Помимо круговых вращений руками, для разминки отлично подходят разведения гантелей в стороны с легким весом и подъемы гантелей перед собой, также с легким весом. Эти упражнения хорошо задействуют все пучки дельтовидной мышцы и разминают плечевой сустав. Естественно, что повторений для разминки достаточно много — 15-20 (1-2 подхода).

Жим гантелей. Не стоит забывать об этом эффективном упражнении. Его плюс в том, что жим гантелей отлично развивает массу плеч, при этом не оказывая прямого негативного воздействия на плечевой сустав. Так как каждая гантель держится отдельно (в отличие от штанги), то здесь лучше развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы. Наиболее оптимальный вариант жима гантелей — ладонями все время вперед.

Жим штанги с груди. Для многих жим штанги с груди может оказаться гораздо более безопасной альтернативой, чем жим штанги из-за головы. Дело в том, что в момент опускания штанги за голову плечевой сустав получает неизбежную порцию перегрузки, которая со временем может привести к травме. И напротив, жим штанги с груди является более безопасным в плане отрицательной нагрузки на сустав, при этом также хорошо прорабатывая дельты. Кстати, такую ситуацию можно хорошо понять на примере 8-кратного Мистера Олимпия Ронни Колемана, который в начале своей карьеры истово выполнял жим штанги из-за головы, пока не травмировал плечо. Из-за травмы он был вынужден оставить тренировки на несколько месяцев и, что называется, основательно выпал из обоймы на продолжительное время, пока полностью не восстановился. Сам Колеман в последствии говорил, что ему следовало раньше обратить внимание на это неудобное для него упражнение, чтобы избежать серьезной травмы. С тех пор он стал лучше прислушиваться к своему организму и убирать из комплекса те движения, которые оказывались для него очень неудобными. Он заменил жим из-за головы на жим с груди и продолжил прогрессировать, со временем построив легендарную мускулатуру с мощнейшим плечевым поясом. В целом, телосложение Ронни Колемана стало одним из лучших за всю историю профессионального бодибилдинга.

Шраги с гантелями (первая фотография статьи). Это упражнение является основным для трапециевидной мышцы. Причем именно шраги с гантелями способны мощно развивать трапецию без вредного задействования плечевого сустава. Чего не скажешь о другом достаточно эффективном упражнении — тяге штанги к подбородку узким хватом. Тяга штанги к подбородку особенно хорошо развивает высоту трапеции, ее визуальный подъем к шее, но тем атлетам, у кого были травмы плеча или кто не хочет перегружать плечевой сустав, она противопоказана. В этом случае лучше применять шраги, либо со штангой, либо с гантелями. Результат обязательно будет, а риск травмировать плечевой сустав сведется к минимуму. Шраги делают трапецию мощнее, в итоге вид всего плечевого пояса станет более атлетичным.