Упражнения с весами необходимы для развития мышц и силы, однако не только само преодоление веса отвечает за прогресс. В бодибилдинге существует ещё один ключевой элемент для физического совершенствования. Это способность ощущать работу мышц во время всевозможных жимов, тяг, разведений и т. д. Нейромышечная связь (связь мозг-мышцы), осуществляемая за счёт нервной системы, как раз и обеспечивает столь важное сочетание ума и тела, которое значительно повышает итоговый результат. Дело в том, что при прочной нейромышечной связи можно полностью контролировать работу мышц и усилием воли лучше выполнять самые тяжёлые завершающие повторения в сете, крайне эффективные для роста силы и массы. Чтобы научиться чувствовать тренировочное воздействие упражнений, надо делать их технически правильно без преувеличения веса. Важно концентрироваться на движении, а не думать о том, как бы удержать тяжеленную штангу. Именно баланс между нагрузкой и сохранением контроля над мышцами является основным условием прогресса в бодибилдинге. Концентрация на каждой мышечной группе происходит по-особенному, ведь в плане тренинга все они уникальны.
Грудные мышцы. В момент жима штанги или гантелей надо акцентировать своё внимание не на работе рук, в частности, трицепсов, выжимающих вес, а на мышцах груди, растягивающихся в нижней точке амплитуды движения и сокращающихся в верхней. Необходимо стараться максимально включать грудные мышцы, когда вес выжимается вверх, так они прорабатываются лучше. То же самое касается и разведений рук с гантелями, а также сведений рук в кроссовере и тренажёре пек-дек (бабочка). Внимание полностью сконцентрировано на ощущении проработки мышц груди с каждым новым повторением. Руки медленно разводятся в стороны, а затем энергично, но не слишком быстро сводятся до сокращения и напряжения грудных.
Бицепсы. Какое бы упражнение не выполнялось для бицепсов, тренировочный вес не должен быть слишком большим, иначе нагрузка растеряется между другими мышцами, которые примут на себя основную часть работы, например, между плечами и спиной, активно участвующими при рывковом поднятий веса на бицепс в стиле «читинг». «Читинг» хорош для завершения подхода, но не для начала. Чтобы научится чувствовать бицепсы и максимально их развить, надо сгибать руки со штангой, гантелями или в тренажёре исключительно силой бицепсов. Без рывков поднимать вес до полного сокращения двуглавых мышц, разворачивая при этом кисть мизинцем ближе к себе (супинация), а затем медленно возвращать вес в исходное положение, подконтрольно растягивая бицепсы. Такой принцип лучше всего обеспечивает их рост.
Трицепсы. Отличным способом для развития нейромышечной связи для трицепсов является выполнение жима книзу с верхним блоком. Именно здесь можно хорошо прочувствовать работу трицепсов, когда блок выжимается вниз, причём очень важно после нижней точки амплитуды возвращать блок в верхнее положение не резко, а медленно, чтобы не терять ментальный контроль над трицепсами.
Дельты. Дельтовидные мышцы мощно включаются в жимах штанги или гантелей сидя, однако, чтобы научиться ощущать их действие, надо регулярно выполнять разведения рук с гантелями в стороны стоя или разведения (подъёмы) рук в тренажёре. Разведения рук прекрасно позволяют сконцентрироваться на дельтовидных и почувствовать напряжение в них, особенно это касается верхней точки амплитуды, когда руки лучше на мгновение задерживать и после появившегося жжения в дельтовидных медленно возвращать их в исходную позицию. Нейромышечная связь дельтовидных будет постепенно улучшаться и способствовать более качественному тренингу в других упражнениях на плечи.
Трапециевидные. Трапеция является довольно сложной мышечной группой в плане ощущения её проработки. Однако наладить контакт с ней вполне возможно. Для этого лучше выполнять шраги со штангой перед собой или с гантелями по бокам. Повторения необходимо делать в среднем темпе (подъём плеч), а в верхней части амплитуды задерживать плечи в максимально поднятом положении на 1-2 секунды, после чего медленно опускать плечи в исходную позицию. Задержка пиковой концентрической фазы имеет ключевое значение. Когда плечи максимально подняты, трапециевидные получают наибольшую нагрузку. Если с каждым новым повторением чуть задерживать их в таком состоянии, напряжение в трапециевидных постепенно начнёт ощущаться. Важно сохранить эту мысленную связь до конца сета, представляя, как трапециевидные становятся всё сильнее и объёмнее по ходу упражнения. Рабочий вес надо использовать достаточно большой для выполнения 8-12 силовых повторений (спина полностью прямая!). Чтобы не отвлекаться на удержание штанги или гантелей, можно применить кистевые ремни.
Спина. Говоря о мышцах спины, стоит отметить, что столь крупная мышечная группа должна рассматриваться с разных сторон, когда речь идёт о концентрации внимания в упражнениях. Самый верх широчайших мышц спины лучше всего ощущается в подтягиваниях и тягах верхнего блока. Подход необходимо начинать с намеренного лёгкого растяжения широчайших при помощи выпрямления рук и провисания корпусом. Из такой позиции подтягивание или тяга верхнего блока выполняется до касания перекладины или блока верхней частью груди, или же до того, когда подбородок окажется выше их уровня. Повторения надо совершать в замедленном темпе и стараться подтягиваться не только за счёт рук (бицепсов и предплечий), но и с включением широчайших, когда подъём до перекладины или тяга блока осуществляется с помощью сокращения широчайших, а руки только играют роль захватов, удерживающих вес. Мысленно сфокусироваться на работе широчайших. Средняя и нижняя область мышц спины активно участвуют при выполнении тяги штанги, Т-штанги, гантелей или нижнего блока к поясу сидя. Здесь тоже важно немного увеличивать амплитуду за счёт лёгкого растяжения в эксцентрической (негативной) фазе повтора, чтобы повысить полезную нагрузку для мышц спины в концентрической (позитивной) фазе. Почувствовав проработку средней и нижней области спины, надо сохранить внимание на этом в течении всего сета. Нейромышечная связь улучшит эффективность тренинга.
Квадрицепсы. Квадрицепсы отлично развиваются от приседаний, особенно со штангой на плечах, но лучше всего их работу можно прочувствовать при выполнении разгибаний ног в тренажёре. 12-15 неспешных повторений с полной амплитудой проявят квадрицепсы так, что они моментально «отзовутся» жжением, благодаря чему в других упражнениях укрепить ментальный контакт с ними будет проще, концентрируясь на их знакомой активности.
Бицепсы бёдер. Отличным упражнением для задней поверхности бедра являются сгибания ног в тренажёре лёжа, но чтобы лучше ощутить воздействие на бицепсы бёдер, движение надо делать по принципу уменьшения веса (дроп-сет). Например, выполнив 8-10 повторений, снизить вес процентов на 25-30 и сделать ещё 6-8 повторений, после чего также снизить вес и завершить сет произвольным количеством повторений, которое получится одолеть. В процессе такого ступенчатого подхода бицепсы бёдер, что называется, напомнят о себе посредством жжения и нейромышечная связь с ними возрастёт.
Икроножные. Как правило, икры хорошо «отзываются» при подъёмах на носки в тренажёре стоя и сидя, но количество повторений должно быть приличным — 15-20. В верхней точке амплитуды можно на мгновение задерживаться, чтобы чуть продлить период сокращения мышц. Продление сокращения значительно сказывается на ответной реакции икроножных и их проработка ощутится гораздо быстрее и лучше.
Пресс. Мышцы брюшного пресса отлично реагируют на нагрузку, когда проводится подход с большим количеством повторений в среднем темпе. Здесь важно преодолеть жжение и выполнить запланированный объём тренинга в каждом сете, например, по 20-30 повторений. Концентрация на растяжении и сокращении мышц пресса поможет обратить агрессивное на первый взгляд чувство жжения в свою сторону. Если представить, что пресс в завершении сета с каждым новым повторением становится всё более рельефным, а жжение — это показатель сжигания жира словно на сковороде, то выполнять скручивания или подъёмы ног станет легче психологически, ведь мотивация усилится. В любом случае, мысленный настрой и нейромышечная связь окажут положительное воздействие, как и в упражнениях на другие мышечные группы.
Читайте также:
Бодибилдинг для начинающих: 5 советов для правильного старта
Комплекс масштабной тренировки пресса
Как сделать акцент на сжигании жира?
История турнира Мистер Олимпия
Условия прогресса в бодибилдинге
Какая методика лучше всего подходит для натурального тренинга?
10 советов для улучшения фитнеса
Необычные упражнения в бодибилдинге