Спорт и Здоровье

Плиометрический тренинг отлично развивает силу, скорость и выносливость, он состоит из прыжковых движений, выполняемых в интенсивном темпе. Такой вид тренинга не только укрепляет суставы и связки, а также делает мышцы более упругими, но и значительно раскручивает метаболизм, который напрямую влияет на процесс сжигания жира и проявление рельефности мышц. Плиометрические упражнения являются самыми что ни на есть многофункциональными и общеукрепляющими. Этот вид тренировок отлично подходит представителям разных видов спорта, в первую очередь там, где нужна взрывная скорость и сила. Но это совсем не значит, что плиометрика — удел только серьезно тренирующихся спортсменов. Всем, кто стремиться к хорошим результатам, периодическое выполнение таких упражнений может стать эффективным подспорьем и освежающим разнообразием в рутинных тренировках.

Следующая программа включает в себя 5 упражнений, комплексно прорабатывающих все мышечные группы:

Эта тренировка основана на динамических движениях, которые могут повлиять практически на все: стройные ноги, шесть кубиков пресса, полноценное развитие мышц. Также, в результате таких упражнений улучшается плотность костной ткани и повышается частота сердечных сокращений, что дает прекрасный кардио эффект.

Комплекс состоит из 5-ти упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва, так называемая круговая тренировка. Один круг (5 упражнений подряд) длится около 5 минут. Всего выполняется 2-3 таких круга, причем между ними отдых минимальный, только для восстановление дыхания, чтобы сохранить интенсивность всего комплекса. В итоге, тренинг получится достаточно быстрый, но сверх интенсивный.

Перед началом тренировки необходима качественная разминка.

1) Выпад-прыжок.

— Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Выпад вперед на левую ногу. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельным полу.

— Удерживайте выпад в нижней части в течение 3 секунд.

— Используя ваши руки для импульса, совершите взрывной прыжок из нижней части выпада, приземлившись в исходное положение (ноги вместе). Затем снова сделайте выпад на левую ногу и после 3-х секундной паузы в нижней точке амплитуды снова сделайте прыжок. Каждый выпад-прыжок считается одним повторением. Выполните 10 повторений с выпадом на левую ногу, потом 10 повторений с выпадом на правую.

2) Приседание-прыжок.

— Исходная позиция — ноги шире плеч, носки чуть в стороны.

— Сделайте глубокий присед до того положения, пока ваши бедра окажутся параллельны полу, при этом постепенно поднимайте руки прямо перед собой.

— Удерживайте нижнее положение приседа в течении 3-х секунд. Затем сделайте взрывной прыжок, стараясь вытянуться во весь рост. Приземлившись мягко на носки в исходную позицию, сразу же выполните следующее трехсекундное приседание и прыжок. Каждое приседание-прыжок считается одним повторением.

— 10 повторений, затем сразу же следующее упражнение.

3) Динамические отжимания.

— Примите упор двумя руками о край низкой скамьи, ноги максимально вытяните, чтобы положение тела получилось, как при отжиманиях от пола.

— Напрягите мышцы пресса, руки при этом чуть согнуты. Затем начните медленно снижаться, мысленно концентрируясь на напряжении грудных мышц, трицепсов и пресса. В нижней точке амплитуды задержитесь на 3 секунды и выполните взрывное отжимание, с отталкиванием рук от скамейки.

— 10 повторений, затем без перерыва следующее упражнение.

4) Растяжение-сжатие.

— Исходное положение — лежа лицом вниз, руки и ноги вытянуты по диагонали в позиции звезды, подбородок прижат к груди, чтобы лоб чуть касался пола.

— Держа руки и ноги вытянутыми, медленно поднимите верх туловища и ноги от пола.

— Потяните локти вниз (получится круговое движение с напряжением широчайших мышц), стараясь посильнее прижать их к бокам. В то же время, сожмите внутреннюю поверхность бедер, сводя ноги вместе до касания пятками.

— Удерживайте напряженное состояние 3 секунды, затем медленно возобновите исходное положение.

— 10 повторений и завершающее упражнение.

5) Попеременный подъем коленей из положения дуги.

— Исходное положение — лежа на спине, ноги и руки вытянуты, ноги вместе, руки — вверх над головой.

— Одновременно поднимите руки, голову, плечи и ноги от пола, образуя дугу и прижав поясницу к полу.

— Удержав положение дуги 3 секунды, начинайте поднимать правое колено к груди, а руки, при этом, опускать к колену. Вернувшись в исходное положение дуги снова задержитесь на 3 секунды и начинайте поднимать левое колено, также опуская к нему руки.

— 10 повторений на каждую ногу, затем, восстановив дыхание, переходите к началу следующего круга с той же последовательностью упражнений.

Всего выполняется 2-3 таких круга.