Спорт и Здоровье

Тренинг в бодибилдинге или фитнесе может состоять не только из достижений и прогресса. В действительности это достаточно сложный путь, по ходу которого возникают различные трудности, требующие повышения опыта, мастерства и стремления их преодолеть. Одними из самых опасных преград на пути развития атлетического телосложения являются травмы. Они способны не только затормозить результаты, но и отбросить далеко назад уже набранные показатели, причём не только в физическом смысле, но и в психологическом, когда умственный настрой в результате регулярных тренировок достигает высокого уровня, создавая мощную мотивацию для по-настоящему интенсивной и эффективной работы. Травмы могут сильно снижать и мотивацию. Чтобы обезопасить себя от вынужденного схода с дистанции и последующего долгого возвращения к былым рекордам, необходимо выполнять 5 простых правил.

Хорошо разминаться перед тренировкой. Предварительный прогрев мышц, суставов и связок играет важнейшую роль в безопасном выполнении упражнений. В процессе динамической разминки, которую можно дополнить велотренажёром или беговой дорожкой, улучшается кровообращение и общая подготовленность организма к предстоящему тренингу. Разминка (вращательные движения, наклоны, подъёмы ног, повороты корпусом влево-вправо) проводится до ощущения лёгкого жара в мышцах (15-20 минут). Статически растягиваться (удержание мышц в растянутом положении) ненужно, так как они ещё не готовы к такому действию и это может вызвать их микроповреждения и риск травмирования. Статическая растяжка подходит для завершения тренировки, чтобы снять напряжение с интенсивно проработанных мышечных групп и ускорить их восстановление. Мышцы удерживаются в растянутом положении без рывков и чрезмерных усилий около 30 секунд или чуть более, до минуты.

Соблюдать технику в упражнениях. Желание поскорее добиться впечатляющих результатов в таких тяжёлых базовых движениях как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой или становая тяга может привести к тому, что правильная техника отводится на второй план, а приоритетом становится преодоление слишком большого веса. Тренинг в подобном стиле крайне опасен для здоровья и часто является причиной серьёзных травм. Например, в попытке преодолеть непомерный вес в жиме лёжа некоторые делают повторения с «отбиванием» грифа от груди, чтобы его было легче поднять в верхнюю точку амплитуды. Однако именно в нижней точке грудные находятся в очень травмоопасном положении, так как они растянуты и опускание грифа с «отбиванием» от груди может вызвать их разрыв. Поэтому только замедленная негативная часть повтора и энергичная, но без рывков позитивная (подъём) обеспечивают безопасную нагрузку мышцам. А для этого вес штанги не должен быть слишком тяжёлым. Как правило, это такой вес, который вы можете сделать с полной амплитудой и самостоятельно 6-8 раз и ещё 2 раза с помощью напарника, по желанию. То же самое относится и к приседаниям со становой тягой. Чрезмерный вес в приседаниях и становой перегружает коленные суставы и спину, которую очень сложно удерживать прямо из-за тяжеленной штанги. В приседаниях из-за неё корпус может сильно заваливаться вперёд, а в становой спина выгибается в дугу. А ведь спина в этих движениях, наоборот, должна оставаться всё время прямой, чтобы максимально снять отрицательную нагрузку с позвоночника.

Периодически устраивать лёгкие дни. Как продолжение предыдущего пункта следует понятие о лёгких днях. Нельзя всё время тренироваться тяжело на достижение силового рекорда. Иногда необходимо снижать нагрузку, чтобы давать отдых психике и организму в целом. К примеру, каждую четвёртую неделю выполнять все упражнения в диапазоне 12-15 повторений с меньшим, чем прежде весом. Такое казалось бы послабление хорошо скажется в перспективе, ведь после небольшого отдыха процесс тренинга возобновляется с новыми силами и результаты будут достигаться быстрее.

Изучать новые упражнения. Пополнение своего багажа знаний в плане различных движений и их эффективности конкретно для вас является важной составляющей безопасного тренинга. В любой момент вы можете изменить схему комплекса и тренироваться по-новому, чтобы освежить реакцию мышц, улучшив тем самым их развитие. И так как многие упражнения вы уже знаете хорошо, технически и эмоционально, то риска травмироваться в них не будет. Чтобы упростить задачу в изучении новых движений, можно периодически добавлять в комплекс для каждой мышечной группы по одному такому. В этом случае основная часть будет выполняться легко и непринуждённо и только одно движение поначалу будет непривычным и возможно даже неудобным. Но так как новое упражнение всего одно, комплекс в целом не вызовет дискомфорта, а вот само упражнение выучится довольно быстро, ведь внимание к нему будет заострённым.

Наделить восстановление мышц особенным приоритетом. Необходимо осознать, что тренинг только стимулирует рост мышц, но растут они в период отдыха, а значит качественное восстановление просто необходимо для прогресса. Перетренированность же, напротив, может вызвать не только психическую усталость и депрессию, но и риск травмирования из-за перегрузки мышц и связок. Чтобы максимально снизить вероятность перетренированности, надо сделать отдых приоритетом в тренинге. Не слишком длительная интенсивная работа в зале (в среднем около часа), а затем качественное восстановление. Каждую мышечную группу лучше тренировать только раз в неделю, так они будут реагировать в полную меру и при этом успевать подготавливаться к следующему посещению зала. Если чувствуете, что физически сегодня не готовы, то лучше пропустить одно занятие и отдохнуть, а в следующий раз эффективно провести тренинг с новыми силами.

Читайте также:

Безопасная растяжка

Бодибилдинг для начинающих: 5 советов для правильного старта

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

Признаки перетренированности

Целостный тренинг (фулбоди — full-body)

Питание атлета

Какая методика лучше всего подходит для натурального тренинга?

10 советов для укрепления пресса

Приседания: до параллели или полноамплитудные?

Становая тяга в стиле «сумо»

Лучшие упражнения для тренировки с собственным весом