Система Максимального Сокращения (СМС) принципиально отличается от любого другого вида тренинга. Это отличие заключается в самом главном — в повторениях, а точнее, в отсутствии этих повторений.
Для начала, важно понять, что СМС создает самую интенсивную мышечную нагрузку, которая только возможна! Это происходит за счет статического удержания веса в пиковом мышечном сокращении, в результате чего задействуется максимальное количество мышечных волокон. Но этот сверхинтенсивный вид тренинга только для опытных атлетов с уже имеющимся багажом тренировочного опыта, мышечной силы и выносливости, потому что вместе с пиковой мышечной нагрузкой, система СМС является одной из самых труднейших! Добиться по-настоящему эфективной отдачи и пройти все испытания сможет только опытный и подготовленный атлет. Тренинг по системе СМС подтверждает известную истину — то, что действует, никогда не бывает легко и просто!
Надо отметить, что СМС уходит своими корнями в систему ВИТ (Высокоинтенсивный тренинг), которую разработал Артур Джонс, а также в «Heavy Duty», создателем которой является Майк Ментцер. Оба этих тренировочных метода предполагают запредельную интенсивность нагрузки! При этом, продолжительность тренировки здесь небольшая, чтобы не было перетренированности. Также, для того чтобы обеспечить полное физическое и психологическое восстановление организма и устойчивый мышечный рост, тренировки проводятся не часто, 2-3 раза в неделю.
Система СМС работает по тем же общим принципам, за исключением того, что здесь нет тех повторений в сете, к которым все привыкли. Создатель этой системы — Джон Литтл, долгое время общался с Майком Ментцером, наблюдая за его тренировками и методами его тренерской практики. Литтл является одним из прямых свидетелей эффективности высокоинтенсивного тренинга, так как лично присутствовал при постепенном развитии и становлении этой методики. В итоге, Джон Литтл пришел к собственному пониманию эффективного тренинга, которое сформулировалось, в частности, в методе СМС. Смысл о высокой интенсивности нагрузки и редких тренировках здесь тот же, однако принцип выполнения несколько иной. Это можно сравнить с разными ветвями, растущими из одного дерева, где смысл и общее начало всегда едины, даже при том, что каждая ветвь, в итоге, представляет собственный путь.
Итак, метод СМС заключается в статическом удержании веса с максимальным сокращением мышечной группы, которая и удерживает этот вес. Например, в упражнении Разгибания ног в тренажере сидя (для квадрицепсов) вес выжимается в верхнюю точку амплитуды движения, когда квадрицепсы максимально сокращены, и удерживается в этом положении 45-60 секунд. Вес нагрузки должен быть внушительный, чтобы удержание этого веса было по-настоящему силовым и, соответственно, эффективным. Если говорить более конкретно, то вес отягощения должен быть таким, с которым вы можете выполнить 3-4 чистых повторения, не больше. В результате, квадрицепсы, за счет максимального включения всех мышечных волокон, получают запредельно интенсивную проработку!
С Системой Максимального Сокращения отлично работает принцип специализации. Периодическая специализация в тренинге необходима по двум главным причинам: во-первых, специализация переместит тренировочный акцент на отстающую мышечную группу, что позволит более тщательно ее проработать, но без риска перетренированности, так как остальные мышечные группы, в этот момент, будут прорабатываться в умеренном режиме. В результате, это приведет к общему выравниванию всех мышечных групп под единый пропорциональный баланс. Во-вторых, специализация добавляет новизну и разнообразие в тренинг, которые, время от времени просто необходимы для взбадривания психики и энтузиазма, а также для того, чтобы мускулатура не «застаивалась», а продолжала свой адаптивный рост.
Сегодня мы рассмотрим тренировочную программу Системы Максимального Сокращения со специализацией для мышц рук.
Функции бицепса. Бицепс — двуглавая мышца, которая начинается под дельтоидом и крепится к кости в районе ниже локтя. Бицепс имеет две функции: подъем предплечья к плечу и супинация — поворот кисти наружу. Любые упражнения, обеспечивающие точную нагрузку по этим направлениям, будут для бицепса наиболее эффективны.
Функции трицепса. Трицепс — это трехглавая мышца, которая имеет функцию, прямо противоположную действию бицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе (выпрямление предплечья). Трицепс начинается также, как и бицепс, под дельтоидом и крепиться ниже локтя.
Большинство упражнений на трицепсы не отвечают тренировочной философии СМС, так как в пиковом сокращении переводят все сопротивление с трицепсов на кости и сухожилия, например, в жимах лежа узким хватом, жимах к низу, французском жиме сидя (стоя) и отжиманиях (если руки выжимаются до выключения в локтях). Если не брать в расчет специальные тренажеры, которые разрабатываются для «Системы Максимального Сокращения», «Омега Сет» и других методов высокоинтенсивного тренинга, то наиболее подходящими трицепсными упражнениями для СМС являются три движения, обеспечивающие максимальное сопротивление трицепсам в сокращенной позиции: выпрямление рук назад стоя в наклоне, выпрямление одной руки на блоке обратным хватом и французский жим штанги сидя, с задержкой в той точке амплитуды движения, где трицепс наиболее сокращен, но, при этом, рука не выпрямлена полностью, чтобы сопротивление не ушло в кости и сухожилия.
Программа Системы Максимального Сокращения со специализацией на мышцы рук.
Тренировки проводятся три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу). Остальные дни это период восстановления и отдыха. Мышцы всего тела тренируются на каждой тренировке. Можно предположить, что это верная дорога к перетренированности! Но нет, на каждую мышечную группу, кроме специализированной, выполняется лишь по одному упражнению, в одном сете. И только на мышечную группу, которая прорабатывается специализированно, выполняется по три упражнения, также, по одному сету в каждом. Можно опять же предположить, что одного сета слишком мало! Но это не просто сет, это пиковое, силовое удержание веса в течении одной минуты, где мышцам придется выложиться по полной программе и подключить все свои волокна, чтобы одолеть это испытание!
Итак, это программа со специализацией на мышцы рук, поэтому тренинг начинается именно с них.
Бицепсы. Подтягивания узким хватом (обратным). Подтянитесь к перекладине и займите позицию, когда подбородок находится прямо над перекладиной. Задержитесь в этом положении на 60 секунд или до того момента, когда удерживать эту позицию станет невозможно. Опуститесь медленно, за 4 секунды, растягивая широчайшие в нижней точки амплитуды движения. После паузы в 30 секунд, приступайте к следующему упражнению.
Сгибания рук на скамье Скотта. Возьмите гриф обычным хватом снизу и сядьте на скамью Скотта. Поднимите гриф до максимального сокращения бицепса, но не сгибая руки до конца (не заваливая гриф к плечам), чтобы сопротивление не ушло с бицепса. Держите эту сокращенную позицию 45-60 секунд или до того момента, когда удержание ее станет невозможным. Медленно опустите гриф, максимально концентрируясь на растягивании бицепса и напряжения в нем. Важно помнить, что вес отягощения должен быть внушительным, чтобы было по-настоящему силовое удержание веса. (Это относится к любому из упражнений системы СМС, выполняемых со свободными весами или в тренажерах). После паузы в 30 секунд переходите к следующему упражнению.
Концентрированные сгибания сидя на скамье. Сядьте на скамью, уперев локоть в бедро, согните руку, медленно поднимая гантель до максимального сокращения бицепса, при этом, используя супинацию кисти (разворот ладонями к верху), чтобы достичь еще большего сокращения бицепса. Задержите руку в этом положении на 45-60 секунд или пока сможете удерживать вес. Медленно опустите гантель, максимально концентрируясь на ощущениях в бицепсе, полностью чувствуя его работу, напряжение в нем и его растяжение.
Эти три упражнения полностью утомят бицепсы и тренинга для них уже будет достаточно. Поэтому после 2-х минут отдыха переходим к работе над трицепсами.
Трицепсы. Выпрямления руки назад стоя в наклоне. Наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом, держа гантель в одной руке. Выпрямите руку с гантелью назад, до полного распрямления руки. В этом положении держите руку 45-60 секунд или пока возможно ее удерживать, затем медленно опустите руку. После короткой паузы (по самочувствию), чтобы восстановить ментально-психологическую концентрацию, повторите то же самое со второй рукой.
Выпрямление одной руки на блоке хватом снизу. Возьмитесь за рукоятку высокого блока, выпрямите руку вниз до максимально растянутой позиции (до отключения локтя). Задержите руку в этом положении на 45-60 секунд или пока будет возможным ее удержание. После 30-ти секундной паузы повторите то же самое второй рукой. Затем, опять же, после 30-ти секундной паузы переходите к третьему упражнению.
Французский жим штанги сидя. Сядьте на скамью, выжмите штангу из-за головы, в стиле «французский жим», задержите руки в средней точке амплитуды движения, когда трицепс находится в наиболее напряженном состоянии. Задержите руки в этом положении на 45-60 секунд, затем медленно опустите штангу, растягивая трицепсы. Это упражнение можно выполнять с гантелями, поочередно каждой рукой, но если выполнять его со штангой, то потребуется помощь напарника, чтобы вернуть штангу на пол в конце упражнения.
Для трицепса, также, как и для бицепса выполняется три упражнения, поэтому, отдохнув две минуты, переходим к тренингу остальных мышечных групп, которые в этой программе тренируются не специализированно. Во всех упражнениях выполняется по одному сету удерживания веса. Также, как и для мышц рук, вес отягощения должен быть внушительный, чтобы получилось именно силовое удерживание!
Гак-приседания в наиболее тяжелом отрезке амплитуды. Выполните присед в тренажере для гак-приседаний до средней точке амплитуды движения, когда квадрицепсы наиболее напряжены. Задержитесь в этой позиции на 45-60 секунд. Затем пауза 1 минута и следующее упражнение ( и так во всех последующих упражнениях).
Сгибания ног в тренажере. Удерживайте ноги в полностью сокращенной позиции 45-60 секунд. Затем медленно выпрямите их, ощущая напряжение в бицепсе бедра.
Тяга штанги в наклоне. Выполните тягу штанги в наклоне, к нижнему отделу живота, спина, при этом, полностью прямая. Удерживайте полностью сокращенную позицию рук со штангой 45-60 секунд.
Сведения рук в кроссовере. Возьмитесь за рукояти блоков и сведите руки перед корпусом. Задержитесь в этой сокращенной позиции грудных мышц на 45-60 секунд.
Тяга штанги к подбородку. Подтяните штангу к подбородку, используя хват чуть уже плеч. В максимально сокращенной позиции трапециевидных мышц, задержите руки на 45-60 секунд.
Кранчи (для мышц брюшного пресса). Удерживайте полностью сокращенную позицию 45-60 секунд.
Система Максимального Сокращения очень эффективна, но, при этом, и невероятно сложна! Она требует базовой мышечной силы и выносливости. За видимой, на первый взгляд, простотой скрывается по-настоящему трудная и эффективная работа, которая не только выведет специализированную группу мышц на новый уровень развития, но и придаст обновление и новизну всему тренингу в целом.