Тренировки в домашних условиях

Современный бодибилдинг изобилует всевозможным оборудованием. С учётом развития различных групп мышц разрабатываются всё более эффективные тренажёры, используя которые можно достаточно быстро достичь качественной формы. Поэтому фитнес-центры сегодня вышли на совершенно новый уровень, предлагая самые разные виды физической активности: от тяжёлой атлетики и хардкорного бодибилдинга до умеренных фитнес-тренировок укрепляющего характера. Однако только ли в зале возможно сделать впечатляющие силовые достижения, а также улучшить свой внешний вид? Совсем нет! Результативный тренинг можно проводить и дома, как говорится, было бы желание. Большой плюс таких тренировок в том, что они проводятся в самое удобное время. Вот несколько отличных упражнений, которые легко выполняются в домашних условиях:

Отжимания. Несмотря на все современные тренажёры, основные базовые движения всё равно остаются незаменимыми. Их можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями, или же находить им альтернативу, когда нагрузка получается столь же эффективной, но при этом упражнение не требует какого-либо оборудования и делается очень просто. Например, для развития верхней части тела, в частности, грудных мышц, плеч и трицепсов здорово подходит жим штанги на горизонтальной скамье — классика жанра в бодибилдинге. У кого-то скамья и штанга есть дома, а значит при регулярных тренировках значительный прогресс практически обеспечен даже без посещения тренажёрного зала. Однако данное упражнение можно легко заменить обычными отжиманиями от пола, при этом в общую группу проработки добавляются мышцы пресса, которые тренируются здесь наравне с грудными и трицепсами. Может показаться, что минусом отжиманий является недостаток собственного веса, ведь со временем сила вырастит и делать повторения станет намного легче, но этот вопрос решается, если в качестве утяжелителя использовать рюкзак с помещённым в нём грузом или же отжиматься на одной руке, что в разы усиливает эффективность нагрузки для каждой стороны. Кроме того, интенсивность можно повысить сократив время отдыха между подходами. К примеру, после выполнения запланированных 15-20 отжиманий (или более), пауза длится не 2-4 минуты, а 60-90 секунд, после которых начинается новый подход, где надо снова стремиться достичь установленного количества повторений. Следующая пауза также продолжается 60-90 секунд, а затем проделываются новые повторения, столько сколько возможно или с достижением установленного показателя первых сетов. После выполнения 4-5 таких серий грудные мышцы, плечи и трицепсы проработаются не хуже, чем в горизонтальном жиме штанги. Для разнообразия также используется совмещение разной ширины постановки рук, когда первый сет выполняется с широкой постановкой рук, второй — со средней, а завершающий проделывается с узкой постановкой в стиле «алмаз» (кисти расположены так, что создаётся образ алмаза).

Приседания с собственным весом. Следующее упражнение отлично развивает ноги и вообще является общеукрепляющим, так как наряду с силой мышц приседания тренируют и выносливость. Существуют несколько разновидностей данного упражнения, которые могут его утяжелить и разнообразить. Здесь также можно использовать рюкзак с грузом необходимого веса, чтобы проработать мышцы ног в более силовом режиме или приседать на одной ноге, что увеличивает нагрузку на рабочие мышцы вдвое, причём, если использовать односторонний тренинг в приседаниях, то необходимо сначала хорошо размяться и выполнить несколько обычных сетов. Для варианта комбинированных тренировок хорошо подходят приседания с прыжками. Делаются они следующим образом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны. Из этого положения выполните глубокий присед, а затем совершите стремительный прыжок строго вертикально, после которого сразу делайте новый присед с последующим прыжком. В момент прыжка надо стараться максимально вытягиваться, полностью распрямляя ноги и поднимая руки вверх. Прыжки можно добавлять с первого повторения или же ставить их в завершении сета, чтобы сделать свой тренинг более мощным в плане проработки мышц и тренировки выносливости.

Разведения рук в стороны со жгутом или эспандером. Плечевой пояс можно качественно развить в домашних условиях при наличии жгута или эспандера. Принцип действия упражнения аналогичен классическим разведениям гантелей, в которых дельтовидные пучки, особенно средний, получают прицельную нагрузку. При этом вариант со жгутом (или эспандером) оказывается в чём-то даже более эффективным, ведь в отличие от гантелей жгут лучше сохраняет полезную нагрузку в плечах по всей амплитуде повторения, в результате чего быстро появляется ощущение жжения в мышцах, означающее их целевую проработку. Выполняются разведения рук со жгутом очень просто: надо встать на середину жгута обеими ногами, взявшись при этом руками за его края. Держа туловище прямо, поднять чуть согнутые руки со жгутом до их горизонтального положения с полом. Задержавшись на мгновение в верхней точке амплитуды, медленно вернуть руки в исходное положение. Выполнить так 8-12 раз. Повторю, что в завершении сета или даже раньше, как правило, появляется ощущение жжения в дельтовидных, оно показывает точность тренинга плеч и крайне важно преодолеть это чувство и закончить сет с запланированным заранее результатом. Необходимо помнить, что завершающие повторения самые главные, именно благодаря им и приходит прогресс.

Подъём на бицепс с использованием жгута или эспандера. Мышцы рук, в частности, бицепсы прекрасно «отзываются» на такие упражнения, как подъём штанги или гантелей. В домашних условиях, если штанги или гантелей нет, данные упражнения можно заменить сгибаниями рук со жгутом (или эспандером). Для этого надо встать на середину жгута, держа его по краям, и, имитируя подъёмы с гантелями, сгибать руки, поднимая их достаточно высоко. При этом локти остаются неподвижными, чтобы в работу не включились дельты, а вся нагрузка досталась только бицепсам. Минусом движения может являться слишком малое сопротивление жгута из-за чего для усиленной проработки бицепса надо выполнять много повторений, однако, если сгибания-разгибания делать очень медленно, особенно негативную часть (опускание руки) и задерживать руки в фазе максимального сокращения в верхней точке амплитуды, то бицепс проработается куда лучше. По своей эффективности жгут напоминает скорее даже не гантели, а тягу нижнего блока с канатной рукоятью в кроссовере, когда кисти находятся в положении в стиле «молот» и попутно с бицепсом отлично тренируется и брахиалис — мышца, расположенная под бицепсом. При развитии брахиалиса бицепс буквально выталкивается наружу, что делает его визуально больше и выше. Стоит также отметить, что бицепсы хорошо нагружаются в момент подтягиваний, поэтому, при наличии дома турника, их лучше тренировать вторым номером после подтягиваний, которые, кстати, отлично развивают мышцы спины. В этом случае тренинг бицепсов станет результативнее.

Укрепление мышц ядра (core). Мышцы ядра (пресс, ягодицы, низ спины и др.) выполняют стабилизирующую функцию для всего тела, позволяя сохранять равновесие в различных экстремальных ситуациях или же в обыденных делах повседневности. Чем крепче мышцы ядра, тем прочнее удерживается положение тела. Одной из основных мышечных групп ядра является пресс, поэтому его тренировка крайне важна. Пресс можно укрепить различными упражнениями, подробнее об этом здесь, но для домашних условий отлично подходят классические скручивания на полу и «планка». Существует огромное количество видов «планки», подробнее об этом здесь, но мы рассмотрим её самый распространённый вариант, который подразумевает удержание ровного положения тела с упором на прямых руках или локтях. Итак, данная разновидность планки акцентировано нагружает мышцы пресса и низа спины и выполняется она очень просто: необходимо удерживать ровное положение тела в течении 60-90 или более секунд. При этом можно опереться на прямых или чуть согнутых руках, или же сделать упор на локтях. Стоит отметить, что если держать руки чуть согнутыми, то в работу активно включатся трицепсы, а значит упражнение станет эффективным и для них. Во время удержания планки надо напрячь мышцы пресса и стараться не выгибаться в дугу и не касаться коленями пола, так как это сразу сбивает всю эффективность. Важно создать ментальный образ своего тела, напоминающего прямую струну и во что бы то ни стало сохранить эту струну прямой до завершения сета.

Классические скручивания являются самым распространённым способом тренировки мышц брюшного пресса. В домашних условиях проще всего выполнять скручивания на полу. Данное упражнение хорошо прорабатывает весь пресс, однако основная часть нагрузки уходит всё таки в верхнюю его область. Поэтому, чтобы обеспечить наиболее масштабный тренинг мышц брюшного пресса, необходимо делать упражнение-противовес обычным скручиваниям, а таковыми являются обратные скручивания на полу, когда туловище находится горизонтально в неподвижном состоянии, а движение совершается ногами. Из нижнего положения чуть согнутые ноги перемещаются до того момента, пока колени не окажутся на уровне груди, после чего они возвращаются в исходное положение. Таким образом прицельную нагрузку получает нижняя область мышц живота. В момент тренировки пресса необходимо подключать ментальный контроль над ощущениями, чтобы преодолеть жжение в мышцах. Можно представить, что жжение — это важнейший показатель преобразования мышц пресса, в результате чего они становятся более рельефными и красивыми. Скручивания и планку лучше всего выполнять по утрам до завтрака. Именно в это время организм активно «сжигает» подкожный жир для восполнения энергии, затраченной в процессе упражнений.

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх