Спорт и Здоровье

Хорошая осанка важна не только для эстетически правильного внешнего вида, идеально демонстрирующего атлетичность фигуры и психологическую уверенность, но также она необходима для поддержания здоровья позвоночника и всего организма в целом. Только прямая спина максимально исключает всевозможную отрицательную нагрузку на межпозвоночные диски, а значит для позвоночника создаются самые благоприятные условия. Кроме того, при постоянной сильной сутулости внутренние органы из-за смещения могут функционировать хуже, что приводит к затруднённому дыханию, ухудшению кровообращения, хронической усталости и негативным последствиям для нервной системы, итогом которых часто становится депрессия. Избежать такие проблемы со здоровьем поможет правильная осанка, то есть привычка держать спину прямо. Но чтобы правильная осанка действительно стала привычкой, а не временным явлением, необходимо регулярно выполнять определённые упражнения, развивающие столь нужную способность. Благодаря целевым тренировкам умение удерживать спину прямо со временем запомнится на подсознательном уровне. Замечено, что правильная осанка помогает расти человеку в психологическом плане, позволяя чувствовать себя более уверенным, поэтому тренинг работает здесь сразу по нескольким направлениям, усиливая не только физические навыки, но и умственные. Вот 3 упражнения для хорошей осанки:

Лодочка. Данное движение также называется «супермен» и «ласточка». Упражнение отлично укрепляет низ спины, да и всю спину в целом, что как раз и необходимо для непринуждённого умения удерживать правильную осанку. Способствует выравниванию позвоночника, укреплению мышц ядра (кора), благодаря которым обеспечивается стабильность положения тела в различных видах спорта, восстанавливает нарушенный процесс «напряжение — расслабление мышц» и нервные импульсы. Стоит заметить, что лодочку выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд. Движение особенно хорошо работает при уже имеющейся базе физической подготовки, когда мышцы знакомы с тренировками. Однако уникальность лодочки в том, что это упражнение также эффективно развивает силу мышц и на начальном этапе, создавая прочный фундамент крепкой спины и формируя правильную осанку. Способ выполнения: исходное положение — лёжа на животе в расслабленном состоянии, руки вытянуты, ноги чуть расставлены. Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Задержавшись в этом положении несколько секунд, возвращаемся в исходную фазу, полностью опуская руки и ноги до касания их пола. Расслабившись отдыхаем несколько секунд, затем всё повторяется снова. Всего надо выполнить от трёх до десяти таких повторений (в среднем). Количество зависит от степени тренированности. В положении максимального прогиба можно задерживаться 5, 10, или даже 30 секунд, что также зависит от физических способностей.

Упражнение у стены. Хорошая осанка должна стать привычкой, поэтому наиболее эффективные упражнения для её формирования учат в первую очередь удерживать ровное положение спины в повседневности как ни в чём не бывало. Одним из самых действенных методов является упражнение у стены. Выполняется оно очень просто. Надо встать плотно к стене, чтобы все 5 точек тела соприкасались с ней (как на рисунке). В этом положении стоять определённое количество времени — 1, 2, 5 минут, затем медленно отойти от стены, сохраняя спину и голову в том же прямом состоянии. Пройтись по комнате, мысленно приучая себя к такому положению тела. Следующий этап упражнения заключается в усложнении задачи. На этот раз надо не просто стоять у стены, а ещё и удерживать на голове книгу (не в глянцевой обложке). Это можно назвать закреплением навыков. Простояв также несколько минут с книгой на голове, надо медленно отойти от стены и попытаться пройтись с книгой. Регулярное выполнение данного упражнения обязательно научит удерживать правильную осанку на уровне привычки.

Тяга штанги (грифа) в наклоне. В бодибилдинге есть выражение: «прямая спина — визитная карточка культуриста». И это абсолютно верно, ведь тренировки, в частности, для развития мышц спины, прекрасно действуют для улучшения осанки. К категории первостепенных движений, улучшающих способность держать спину прямо, относится тяга штанги в наклоне. Разумеется, речь здесь идёт о тренинге для правильной осанки, а не для усиленного развития мышц спины, поэтому нет необходимости в тяжёлой штанге. В качестве дополнительного веса лучше выбрать лёгкую штангу или даже пустой гриф. Способ выполнения: наклонившись вперёд удерживаем спину прямо с небольшим прогибом в её нижней части, ноги чуть согнуты и расположены друг от друга на расстоянии чуть уже ширины плеч. Руки со штангой в вытянутом положении. Делаем предварительный вдох и на выдохе тянем штангу к поясу, отводя плечи назад и напрягая мышцы спины. Голова всё время поднята, смотреть прямо перед собой. В верхней точке амплитуды, когда штанга максимально приближена к поясу, надо задержаться в напряжённом состоянии на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение, медленно опустив штангу. Всего выполняется 10, 15 повторений в трёх-четырёх подходах в каждом.

Примечание: данный комплекс для улучшения осанки из трёх упражнений отлично подходит для домашних тренировок, но его лучше завершать висом на перекладине в течении нескольких минут, поэтому замечательно, если дома есть турник. Вис на перекладине полезен для позвоночника и релаксации мышц спины после нагрузки.

Читайте также:

Тренировки в домашних условиях

Домашний тренажерный зал

10 советов для укрепления пресса

Тренировки как метод восстановления

Отжимания с разной постановкой рук

Упражнение «Планка» для стального пресса и укрепления других мышц

5 способов стать быстрее в беге

Польза велоспорта для здоровья