Лучшие продукты для здоровья

Лучшие продукты для здорового питанияЧтобы вести активный образ жизни и добиваться хороших результатов в различных сферах деятельности, необходимо быть здоровым. А для этого, в первую очередь, нужно здоровое питание.

 

Источники белка.

Существует несколько основных причин того, почему происходит рост мышц вследствие тренировок. Мышцы разрушаются и воссоздаются уже в новом количестве благодаря тяжелому и правильному тренингу, а так же последующему хорошему восстановлению и отдыху, и постоянному притоку углеводов и белков. Насчет белка есть одна важная деталь: Потребляемый белок лучше усваивается мышечной тканью, если в нем находится сбалансированный набор аминокислот, например, такой белок содержат мясные и молочные продукты. Если вы не едите продукты животного происхождения, то белка вам нужно потреблять примерно на 10% больше, чтобы компенсировать разницу в качестве между «растительным» и «животным» белком. Хотя слишком избыточное количество белка тоже не нужно, потому что это не принесет дополнительной пользы, но конечно, с белком лучше чуть перебрать, чем недобрать, потому что его нехватка замедлит рост мышечной ткани и общее восстановление после нагрузок. Если брать для примера культуристическую диету, то там в основном предпочитают самые «постные» источники белка, но конечно, для полноценного питания ими одними не обойтись, необходимы так же и продукты содержащие вместе с тем «хорошие» жиры.

ЛососьЛосось. Является отличным источником жиров, положительно влияющих на сердечно-сосудистую и иммунную системы, за это отвечают эйкозапентаэновая и докозагексаэновая кислоты. Самый полезный считается атлантический лосось, которого разводят в рыбном хозяйстве.

Стограммовая порция содержит примерно 210 ккал, 30 граммов белка и 9 граммов жира, из которых 3-4 грамма приходятся на мононенасыщенные («хорошие») жиры. Эта вкусная рыба является так же превосходным источником витамина B12, участвующего в углеводном, белковом и жировом обменах и понижающего уровень гомоцистеина в крови, что очень полезно для сердца и сосудов.

Лосось, так же называемый семгой, причисляется к пресноводным рыбам, длина его 50-150 см, вес — от 5 до 20 кг, а в некоторых, исключительных случаях вес достигает 45 кг!! Пользуется большой популярностью у гурманов во всем мире. Известно то, что уже в средние века лосось был популярен в Европе и Австралии, причем в виде различных блюд. И если учесть то, что мясо лосося содержит много жира, но главным образом это ненасыщенные жирные кислоты (полезные жиры), то действительно, это то сочетание, когда продукт оказывается не только вкусным, но и полезным.

КрольчатинаКрольчатина. Мясо кролика очень постное, преимущественно это зависти от того, что кролики питаются травой. Жира в крольчатине примерно в 2-3 раза меньше, чем в отборных частях говяжьей туши.

В 20 грамм содержится 135 ккал, 25 грамм белка, 3 грамма жира, железо и рекомендуемая суточная норма никотиновой кислоты (ниацин, B3). Витамин В3 играет важную роль в извлечении организмом энергии из пищи, а железо транспортирует кислород в работающие мышцы.

Крольчатину лучше всего приобретать в специализированных магазинах, торгующих натуральными и здоровыми продуктами, там она бывает свежей или мороженной, но все равно более гарантировано лучшего качества.

Постная говядинаПостная говядина. Говядина — отличный источник белка, витаминов В3 и В12, а так же цинка, необходимого для укрепления иммунной системы. Так же в говядине есть и железо.

Правда, в говядине присутствуют и такие «нехорошие» вещества, как насыщенные жиры и пищевой холестерин, но этот недостаток уравновешивается наличием в ней конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Линолевая кислота препятствует развитию раковых заболеваний, борясь с этим страшным недугом на всех трех стадиях: начальной, продвинутой и при метастазах.

Чтобы в говядине было меньше жира, лучше брать постные куски — из филейной части или огузка. 200 грамм порции содержит 220 ккал, 34 грамма белка и 8 граммов жира (3 грамма насыщенных жиров и 3,5 грамма мононенасыщенных). Таким образом получается, что в говядине в равной мере присутствуют хорошие и плохие жиры, но все равно, польза данного вида мяса, особенно если оно постное, очевидна.

ЯйцаЦельные яйца и яичные белки. Яйца, в частности яичный белок содержит полный набор незаменимых аминокислот, являющихся основным компонентом для роста мышечной ткани. Больше половины всех протеинов, имеющихся в яйце, приходится на его белок, все остальное в желтке. Там же и весь жир. Этот жир не весь «плохой»: 38% — это полезные мононенасыщенные жиры, а 14% — полезные полиненасыщенные. Холестерин, в обычном крупном крупном яйце, содержится в среднем в количестве 213 мг, это конечно не мало. Но это не значит что желтки надо постоянно выбрасывать и есть один белок. В желтке так же содержатся каротиноиды — лютеина и зеаксантина, которые защищают сетчатку глаз от разных заболеваний, и в добавок предотвращают развитие рака толстой кишки.

Наиболее полезными считаются яйца тех кур, которые кормились травой, потому что в них содержание жирных кислот омега-3 выше, чем в яйцах кур, питавшихся зерном, а эти кислоты, как известно, очень даже полезные. В одном цельном яйце, средних размеров, содержится около 75 ккал, 7 грамм белка и 5 граммов жира.

 

Крупы и зерна.

Продукты из цельного зерна более полезны для здоровья и диетологи, в своих рекомендациях, обычно советуют именно их, как одну из важных составляющих здорового питания. Но в пищевой промышленности дела обстоят несколько иначе, признанные продукты питания как основные — это макаронные изделия из очищенной муки, хотя как раз у них пищевая ценность не так и высок. Тем более что в целях улучшения вкуса в них добавляют сахар и прочие малополезные ингредиенты. Исключение составляют редкие, но все же более полезные макароны из цельной пшеницы. Цельная пшеница содержит полезные углеводы, вдобавок в ней так же много клетчатки, улучшающей пищеварение.

Крупа кус-кусКрупа «кус-кус». Делается из цельного пшеничного зерна. Зерно сначало обрабатывается паром, потом высушивается и размалывается до крупообразной консистенции. В результате получаются несколько видов продукта: первый сорт (крупнозернистый) — больше всего подходит для салатов, такой кус-кус не нужно варить. Для приготовления он сначала промывается, потом просушивается и кладется в мариноваться в салат, при его приготовлении. Третий сорт — можно варить вместо риса, только вместо воды стоит применить куриный бульон, который добавит питательности прекрасный вкус.

Если рассматривать этот вид крупы географически, то одной из основных она считается в Магрибе (регион в северной Африке), в частности в Марокко, Алжире, Тунисе и Ливии. Так же кус-кус распространен и в других частях Африки. Эта крупа так же хорошо известна и во Франции, в в сицилийской провинции Трапани (Италия), в Израиле и некоторых регионах Ближнего Востока. Это самое популярное блюдо на севере Марокко.

Пшеничные зародышиПшеничные зародыши. Можно добавлять в белую муку, чтобы повысить питательную ценность разного рода выпечки. Для этого достаточно заменить четверть чашки белой муки пшеничными зародышами. Ими так же можно посыпать разные продукты: бисквиты печенье, овощи, йогурты. Пшеничные зародыши нужно держать в холодильнике.

Экстракт, полученный из зародышей пшеницы, восстанавливает энергетический баланс, регулирует важнейшие функции организма, помогает противостоять тяжелым заболеваниям, неблагоприятным условиям окружающей среды (радиационное и химическое загрязнение, стрессы), оказывает на человека омолаживающее действие.

Овсяные хлопьяОвсяные хлопья. Овсянка — отличный источник углеводов. Вдобавок, это классический здоровый продукт. Овсянка способствует снижению «плохого» холестерина в крови и тем самым уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Очень важно и то, что в овсянке много магния. Магний — это очень важный микроэлемент, он необходим для превращения креатина фосфата в АТФ — нуклеотид, являющийся универсальным поставщиком энергии в живых клетках организма. Магний необходим на всех этапах синтеза белка. Кроме того, данный микроэлемент отвечает за мышечное расслабление. Ну а чем оно глубже, тем выше сократительный потенциал мышцы. Нехватка магния в диете — это всегда падение мышечной силы.

Овсяные хлопья обладают еще одним очень важным свойством. Всем известно, что овсянку лучше всего есть на завтрак, как например в английской диете, но почему? Потому что она обладает обволакивающими свойствами, как клейстер, и, соответственно, утром, на голодный желудок, очень благотворно влияет на слизистую оболочку кишечника и желудка. А это, несомненно, очень полезно.

 

Бобовые культуры. 

Бобы обладают отличной питательностью. Пол чашки бобов содержит 6-9 граммов белка и 5-8 граммов пищевых волокон. Растворимые волокна, которыми богаты бобы, снижают уровень «плохого» холестерина, а это очень полезно для сердца. Плюс ко всему, бобовые — прекрасный источник фолиевой кислоты и калия. Фолиевая кислота уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и играет немаловажную роль в синтезе гема небелковой части гемоглобина. В бобах так же много железа и магния.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAСоевые бобы. Один из немногих растительных продуктов, который можно считать полноценным источником белка. Полчашки вареных соевых бобов содержит 27 граммов белка и 16 граммов углеводов, а так же 25% суточной нормы витамина В6. Имеющиеся в соевых бобах фитоэстрогены способны предотвратить рак груди и остеопороз, а изофлавоны препятствуют развитию рака простаты, груди и матки.

Для приготовления бобов нужно просто опустить их в воду и варить в течении 5-10 минут, после чего извлечь их из стручка и, можно есть. Из-за очевидных сверхполезных свойств сои, на свет постепенно стали появляться различные производные продукты, такие как соевое молоко, тофу (соевый сыр) и пр.

И, если говорить конкретно о сое, то это один из богатейших белком растительных продуктов. Это свойство позволяет использовать сою для приготовления и обогащения разных блюд, а также в качестве основы растительных заменителей продуктов животного происхождения.

Чечевица красная и зеленаяЧечевица. Для приготовления ее не надо предварительно вымачивать и готовится она очень быстро. Наибольшей популярностью пользуется зеленая чечевица, но и красная вполне полезна, она подходит практически для любого блюда. Оба вида чечевицы содержат очень много фолиевой кислоты и калия, а также железо и прочие минералы. Полчашки вареной чечевицы — это примерно 115 ккал, 9 граммов белка, 20 граммов углеводов и 8 граммов волокон.

Наиболее популярен этот продукт питания на Ближнем Востоке, да и во многих других странах мира. Отличительной особенностью чечевицы является то, что она произрастает на любых почвах, в том числе и на бесплодных. Кроме того, она требует минимального ухода: достаточно лишь пропалывать посевы.

 

Фрукты и овощи. 

Овощи и фрукты — это важные источники витаминов А и С, а так же селена — все это антиоксиданты. Кроме того фрукты и овощи содержат очень много фитохимикалий, снижающих риск самых разных заболеваний. Полезные вещества флавоноиды, так же содержатся в больших количествах во фруктах и овощах. Небольшая калорийность тоже добавляет свои плюсы. Пол чашки овощей обычно содержит всего 25 ккал, а порция фруктов — от 70 до 100 ккал.

БрокколиБрокколи. Однолетнее овощное растение семейства капустных, подвид капусты огородной, наиболее близкий другому подвиду — цветной капусте. Съедобны у неё те же части. Её стебель в первый же год достигает высоты 60—90 см и на вершине образует множество суккулентных ветвей (цветоносов), оканчивающихся плотными группами мелких зелёных бутонов.

Интересно то, что побеги этого овоща даже полезнее головок. Научные исследования показали, что ценное фитохимическое вещество сульфорафан GS накапливается именно в побегах. Сульфорафан GS обезвреживает токсины и препятствует росту злокачественных опухолей.

Брокколи разводилась еще римлянами и давно пользуется огромной популярностью в Италии и Франции.

Красный перецКрасный перец. Содержит лютеин , бета-каротин и витамин С. Лютеин очень полезен для сетчатки глаз, а антиоксиданты бета-каротин и витамин С обладают еще и антиканцерогенными свойствами, которые успешно противостоят раку. Красный перец богат также калием, магнием и железом.

Красный перец обладает сильным пряным ароматом и вкусом от пряного до острого и даже очень жгучего (обусловлен содержанием фенольного соединения капсаицина (ванилиламид дециленовой кислоты), которого нет например в сладком болгарском перце). Некоторые разновидности острого красного перца настолько жгучи, что одного прикосновения к ним достаточно, чтобы вызвать раздражение кожи.

Настойку из плодов красного перца применяют для возбуждения аппетита и улучшения пищеварения.

Репчатый лукРепчатый лук. Любого цвета — красного, фиолетового, белого , коричневого, желтого — содержит диаллилсульфид, фитохимическое вещество, понижающее риск рака желудка. В желтых и красных луковицах имеется кверцетин, препятствующий сердечно-сосудистым заболеваниям. Кверцетин борется так же и с раком, мешая раковым клеткам размножаться.

В настоящее время лук репчатый является одной из важнейших овощных культур. Луковицы и листья используются как приправа в консервной промышленности, к салатам, винегретам, грибам, овощным и мясным блюдам, а также как пряно-витаминная закуска и вкусовая добавка к супам, соусам, подливкам, фаршам.

Интересно то, что древние римляне считали, что сила и мужество солдат увеличиваются при употреблении лука, поэтому он входил в военный рацион, а в Древнем Египте луку воздавали почести как божеству. При Гиппократе лук прописывали больным ревматизмом, подагрой, а также от ожирения.

СпаржаСпаржа. Известна человечеству более 2000 лет и издревле считалась лекарственным растением. Она богата не только фолиевой кислотой и каротиноидами, но и сапонинами — это тоже антиканцерогены.

Наиболее распространённый вид Спаржа лекарственная (Asparagus officinalis). Одни виды спаржи — травы, другие — полукустарники, развивающие подземное корневище и надземные более или менее ветвистые стебли, у многих видов ползучие. Верхние части ростков спаржи (около 20 см) используются в кулинарии как своеобразный деликатес.

Для приготовления, спаржу нужно подержать на пару, пока стебли не станут нежными, но твердыми, и подавать на стол теплой или холодной. Из спаржи можно так же приготовить суп-пюре или добавить в измельченном виде к макаронным изделиям или в салат.

ПомидорыПомидоры. Название происходит от итальянского pomo d’oro — золотое яблоко. Настоящее название было у ацтеков — томатль, французы переделали его в tomate (томат). 

Помидоры богаты ликопеном, бета-каротином, и витамином С. Ликопен — еще одно фитохимическое вещество. Как антиоксидант — он вдвое сильнее бета-каротина. Считается так же, что ликопен снижает риск рака предстательной железы, если не менее 10 раз в неделю есть помидоры. Что же касается томатного сока — одного из лучших источников ликопена — его все же полезнее добавлять в разные блюда, чем пить в чистом виде. Секрет в том, что ликопен лучше усваивается вместе с жирами. В связи с этим и помидоры тоже лучше есть в виде салатов, политых оливковым маслом.

ТыкваТыква. Отличный источник бета-каротина, вкусно, полезно и антиоксидантов в избытке. Две чашки нарезанной кубиками тыквы снабжают 100% суточной нормы бета-каротина.

Съедобные сорта тыквы (в отличие от декоративных) употребляются в пищу после обработки: тыква варёная, печеная и т. д. Такая тыква очень хорошо усваивается организмом и широко применяется даже для детского и диетического питания. Также хорошо используется для салатов и гарниров. Неразделанные тыквы долго сохраняются, поэтому с древних времен используются в хозяйствах.

В 2010 году был установлен мировой рекорд по размерам тыквы. Фермер Крис Стивенсон из Нью-Ричмонда, штат Висконсин, США, вырастил тыкву весом 821 кг !! 🙂 Этот рекорд официально подтвержден Книгой рекордов Гиннеса.

Листовая капустаЛистовая капуста. Так же является отличным источником таких антиоксидантов, как бета-каротин и витамин С. В ней содержится множество фитохимикалий, предотвращающих рак, лютеин с зексантином, защищающие сетчатку глаз, и вдобавок еще и кальций с клетчаткой.

Капуста принадлежит к числу важнейших овощных растений. Она введена в культуру, по-видимому, в доисторические времена. Возделывали капусту древние египтяне, а позднее освоили технологию её выращивания древние греки и римляне, им было известно всего от 3 до 10 сортов капусты. Декандоль (швейцарский и французский ботаник) в 1822 году различал до тридцати, а сейчас насчитываются сотни сортов[1]. Древнегреческий философ и математик Пифагор весьма ценил лечебные свойства капусты и занимался её селекцией. Южные племена славян впервые узнали о капусте от греко-римских колонистов, живших в районах Причерноморья. Со временем познакомились с этой овощной культурой и на Руси.

МорковьМорковь. Так же прекрасный источник бета-каротина. В моркови совсем немного углеводов, жиров и калорий, при этом всего одна вареная морковка снабжает организм вдвое большей нормой бета-каротина, чем полагается по суточной норме. Морковь лучше варить или резать на кусочки, это ускорит усвоение бета-каротина.

Первоначально морковь выращивали не ради корнеплода, а ради ароматных листьев и семян. Первое упоминание о употреблении корня моркови в пищу встречается в античных источниках в I в. н. э. Современная морковь была завезена в Европу в X—XIII веках.

Семена моркови используются для получения лекарственных средств, например, даукарина, обладающего спазмолитическим действием, сходным с действием папаверина и келлина, расширяет коронарные сосуды; применяется при атеросклерозе, коронарной недостаточности с явлениями стенокардии. Из семян получают экстракты и эфирное масло для косметики и ароматерапии.

КлубникаКлубника. Очень полезный и вкусный продукт. В клубнике так же имеются фитохимикалии — эллагиевая кислота и кверцетин, и, конечно, витамин С. Эта ягода содержит и еще одно полезнейшее растительное вещество, антоцианин, которое препятствует синтезу холестерина и тем самым предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

Археологические раскопки свидетельствуют, что клубника была в европейских лесах ещё во времена неолита. Скорее всего, она была известна как лакомство уже в эпоху античности. Этот факт можно подкрепить упоминаниями в египетских и греческих письменных источниках. Вергилий (древнеримский поэт) говорит о клубнике, как о спасительнице невнимательных молодых людей, которые только благодаря этой ягоде могли заметить в траве змею. В XV веке первые окультуренные ягоды клубники перекочевали из Пиренеев в Прованс, а позже и в Лангедок. Дальше клубника быстрыми темпами распространилась по всей Европе.

 

Орехи и семена. 

Орехи и семена обладают очень ценными свойствами, в частности, они богаты жирными кислотами омега-3, примерно так же, как лосось. К тому же некоторые ученые полагают, что белок, извлекаемый из рыбы и орехов, полезнее для здоровья, чем белок из говядины, так как он, ко всему прочему, повышает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»).

Грецкие орехиГрецкие орехи. С древних времен считались пищей для мозга, причем в прямом смысле слова. Греки называли их «карион», то есть голова. В грецких орехах очень много альфа-линоленовой кислоты, «предшественницы» эйкозапентаэновой и докозагексаэновой кислот, встречающихся в рыбьем жире. Эти кислоты благотворно влияют как на сердечно-сосудистую, так и на иммунную систему организма.

Чтобы получить необходимое количество полезных жиров, нужно съедать в день порядка 50-60 граммов (одну пригоршню) орехов. Это даст 8 граммов белка и 3 грамма волокон. Волокна, которые встречаются только в растительной пище, так же очень полезны, они обладают целебными свойствами для желудочно кишечного тракта.

Льняное семяЛьняное семя. Так же богато жирными кислотами омега-3 и нерастворимыми волокнами. Они укрепляют иммунную систему, понижают уровень «плохих» липопротеинов, а «хороших» — повышают, и вдобавок не дают развиться раку, так же они помогают женскому организму справляться с избытком эстрогена, выполняя некоторые его функции, в частности укрепляя костную ткань.

В льняном семени содержится очень много клетчатки, которая крайне полезна для желудочно-кишечного тракта, благодаря своему очищающему свойству, путем впитывания, как губка, различных токсинов, накапливаемых в процессе жизнедеятельности организма.

Размолотые льняные семена можно добавлять в пшеничную муку, в йогурт или кашу, молоть их удобнее всего в электрической кофемолке. В результате, с добавлением клетчатки семян, здоровые продукты становятся еще более полезными.

 

Вся правда о еде. Как стать здоровым. 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх