Спорт и Здоровье

Поясница — это одна из самых уязвимых частей тела для травмирования. В тренинге основная угроза поясничной травмы наступает в момент выполнения тяжелых базовых упражнений, при использовании сверх больших весов и, как правило, в конце подхода, на последних повторениях. Атлеты, зачастую слишком преувеличивают с весовой нагрузкой, которая становится гораздо больше той, с которой их тело может справиться в правильном выполнении. Добавьте еще сюда возможную плохую физическую форму, болезненное состояние на данный момент и т.п, и вы получите идеальную «штормовую угрозу» для тяжелой травмы, способной надолго выбить из тренировочной колеи.

Чтобы значительно уменьшить опасные шансы нанесения серьезного ущерба вашему телу, при этом добавив прочности нижней части спины, самое время рассмотреть вопрос о включении некоторых упражнений в ваш тренинг спины.
Вот 3 отличных упражнения, делающих низ спины сильнее:

Наклоны со штангой («Доброе утро»)

1. Настройте положение штанги на стойках на той высоте, которая наилучшим образом соответствует вашему росту. Вес штанги умеренный, чтобы выполнять повторения в подконтрольном режиме без рывков.
2. Поместите гриф штанги на заднюю часть ваших плеч, немного ниже шеи.
3. Держите штангу обеими руками, подняв ее со стоек одновременным распрямлением ног (из положения небольшого приседа) и выпрямлением туловища (из положения небольшого наклона). Спина подчеркнуто прямая.
4. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
5. Держите голову в приподнятом положении, а также прямую спину во время всего упражнения.
6. Наклонитесь вперед, немного сгибая колени, пока туловище станет параллельным полу.
7. Затем поднимите туловище назад в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензии

Одно из лучших упражнений изоляционного характера для укрепления и даже лечения поясничных мышц спины.

1. Лягте лицом вниз на скамье для гиперэкстензий.
2. Убедитесь, что ваша верхняя часть бедер лежит ровно на широкой площадке, и, при этом, остается достаточно места для того, чтобы вы могли согнуться в талии.
3. Из прямого положения тела, скрестите руки перед собой (или держа их за головой).
4. После этого начните медленно наклоняться вперед (в талии), насколько вы можете, держа спину прямой (слегка прогнутой).
5. Без округления спины, продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, и что вы больше не можете продолжать движение без округления спины.
6. Медленно поднимите туловище назад в исходное положение без выгибания спины.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Становая тяга.

Это одно из основных базовых упражнений. Становая тяга здорово работает для увеличения силы и мышечной массы, но это движение также отлично укрепляет и низ спины. Если рассматривать это упражнение с акцентом именно для укрепления поясницы, то вес здесь не должен быть экстремально большим, скорее уклон делается на прочувствованно медленное и максимально технически правильное выполнение, с концентрацией внимания на поясничных мышцах.

1. Начало: стоя на платформе, 3-8 см в высоту (если есть).
2. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч.
3. Из положения небольшого приседа (с прямой спиной) возьмитесь за гриф хватом сверху, фиксируя руки на ширине плеч.
4. Момент подъема и разгибания спины происходит с одновременным выпрямлением ног из начального положения небольшого приседа.
5. После фиксированной задержке в верхней точки амплитуды движения и концентрации внимания на работе поясницы, возвращайтесь в исходное положение, снова совершая небольшой присед с одновременным наклоном вперед и ставя штангу на пол. Спина все время прямая. Затем повтор всего движения, и так до тех пор, пока не будет выполнено заданное число повторений.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.