Мощные трапеции

Бен Пакулькси - шраги со штангойДля построения больших трапециевидных мышц есть два основных условия: 1) силовой тренинг и 2) правильная амплитуда движения. Силовые показатели в упражнениях должны постепенно увеличиваться, чтобы работа была действительно серьезной, потому что в большинстве случаев трапеции хорошо растут только от внушительных (для вашего уровня) весов, с выполнением повторений от 6 до 10. Одно из лучших упражнений для развития трапеций — это шраги со штангой, с положением штанги перед собой. И поскольку вес в этом упражнении в финальных сетах должен быть большим, сразу возникают некоторые вопросы о мерах безопасности, технике выполнения и амплитуде движения.

Итак, техника выполнения, именно она является основой лучшего результата. В исходном положении ноги на ширине плеч или чуть уже, руки полностью распрямлены и, в стандартном варианте, держат гриф обычным хватом (ладонями сверху), на достаточно широком друг от друга расстоянии, при котором, в момент подъема и опускания грифа, они будут находиться Арнольд - шраги со штангойприблизительно в 2-3 см от внешней линии бедер. Это делается для того, чтобы траектория движения грифа была только вертикальная, без искривления, как это может быть при положении рук на уровне бедер. Повторения выполняются с полной ментальной концентрацией на работе трапециевидных мышц, с замедлением в негативной части траектории (опускание штанги). Штанга выжимается только плечами, без помощи рук, читинговых рывков всем телом или намеренного небольшого приседа, а затем резкого толчкового движения с помощью ног, все это крайне травмоопасно! Кстати, с амплитудой движения тесно связан еще один вопрос — надо ли совершать вращательные движения плечами или только поднимать их вверх и вниз? Ответ однозначный, вращательные движения не эффективны и очень травмоопасны для плеч, особенно, когда вес штанги серьезный. Только вертикальные движения вверх и вниз являются самым безопасным методом проработки трапеций. Если кто то считает, что с помощью Ли Хэйни - шраги со штангойвращательных движений лучше прокачиваются ромбовидные мышцы и улучшается детализация верха спины, то здесь не надо забывать о другом варианте шраг — с положением штанги за спиной. Это упражнение, помимо трапеций, усиленно работает и для детализации верха спины в целом. Такой вариант шраг, в свое время, особенно практиковал Ли Хэйни — 8-ми кратный Мистер Олимпия (на фото слева), детализация верха спины которого была просто запредельной! Данное упражнение выполняется в той же технике, что и обычный вариант, с разницей лишь в том, что штанга находится у вас за спиной.

Для всех видов шраг, будь то со штангой или с гантелями, основное правило безопасности всегда неизменно — это держать спину прямой. Ни в коем случае нельзя перегружать штангу до такого уровня, когда вы уже не можете удерживать спину прямо! Самое важное в этом упражнении — найти ровный баланс серьезного силового веса и прямого положения спины при выполнении. Потому что большие результаты достигаются ни сразу, а через определенное время тренинга, и понятно, что травмы, тормозящие весь процесс, здесь совсем ни к чему. Поэтому в любом перспективном тренинге безопасное выполнение всегда занимает основное место.

Ронни Колеман - шраги со штангойС прямой спиной в упражнениях тесно переплетается еще один вопрос, касающийся тяжелоатлетического пояса. В шрагах пояс также важен, но только в свое время. Например, в разминке с легким весом и когда веса начинают постепенно увеличиваться, он не нужен, но вот когда вы достигаете финальных подходов с предельным для вас весом, пояс необходим. Важно знать, что излишнее использование тяжелоатлетического пояса противопоказано, так как он снимает нагрузку с мышц пресса, в результате этого они отвыкают от нагрузки в упражнениях и постепенно слабеют, а этот показатель, понятное дело, совсем не тот, к которому надо стремиться.

То же самое и с кистевыми ремнями, они нужны только при самых больших для вас весах и то не всегда. Кистевые ремни помогают предплечьям и не дают им развиваться, и становиться сильнее, а в шрагах, помимо роста трапеций, другим результатом является развитие мощных и Джей Катлер - обратные шраги со штангойсильных предплечий со стальной силой хвата!

Вот 5 рекомендаций для более качественного тренинга трапеций:

1. Выполнение шраг со штангой в силовой раме. Установите штыри-ограничители в точке, на несколько сантиметров ниже, чем нижняя часть диапазона движения штанги, затем происходит обычное выполнение шраг. Плюс силовой рамы в том, что в конце самого тяжелого подхода гораздо проще вернуть штангу на штыри, чем целиться ею на обычные стойки, при этом перенапрягая спину.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, это поможет удерживать более устойчивую позицию.

3. Держите штангу в прямых руках, руки немного выходят за пределы ширины бедра.

4. В рабочих подходах использовать в меру тяжелый вес, который позволяет выполнить 8-10 повторений в сете. При более большом количестве повторений предплечья эффективнее подключаются к работе.

5. Штанга должна проходить траекторию движения прямо вверх и вниз. Задержите вес в верхнем положении на секунду, потом медленно опустите его в нижнюю точку, затем повтор всего движения и так далее.

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх