Спорт и Здоровье

Сила равна массе, то есть, чем мышцы сильнее, тем они больше. Эта закономерность определяет успех всего действия в тренажёрном зале. У некоторых рост мышц может опережать их силовые показатели, когда сначала вы видите внешние изменения в зеркале, а уже потом добавляете пару дополнительных блинов на штангу. Однако у большинства всё происходит по классической схеме, где вслед за силовым результатом открываются новые горизонты мышечного развития. Это означает, что для стабильного преобразования своего телосложения необходимо постоянно прогрессировать, добиваясь роста силовых результатов, которые являются в этом плане своеобразным ориентиром, указывающим верный путь, словно маяк в ночи.

Если рассматривать силу с точки зрения пауэрлифтинга, где стремятся не к росту мышц, а к рекордному весу на штанге, то здесь эта величина вообще является основополагающей, от которой зависит каждое достижение в этом виде спорта.

Так в чём же секрет силы и до каких пределов её можно развивать? Давайте разберёмся. Сразу скажу, что речь идёт только о натуральном развитии силы без использования гормональных или других подобных стимуляторов, эффект которых краткосрочен и стремительно откатывается назад после завершения их приёма. В свою очередь натуральная сила развивается дольше, но и сохраняется на гораздо более длительный период, даже если тренироваться в этот момент лишь от случая к случаю в поддерживающем режиме.

Золотая середина. За годы тренинга я понял одно очень важное правило: чтобы стабильно повышать свою силу и, следовательно, развитие мышц, необходимо сначала найти золотую середину рабочего веса. Эта та нагрузка, которая будет максимально стимулировать мышцы, без перекоса в сторону недоработки или в сторону излишней перегрузки, которая, как правило, оказывается губительной для суставов и связок и бесполезной для роста мышц. С помощью правильно выбранного рабочего веса можно постоянно увеличивать свои силовые показатели и наблюдать за положительными изменениями мускулатуры.

Схема 6-10. Какой показатель точнее всего определяет самый оптимальный вес для эффективных тренировок? Правильно, количество повторений. И вот здесь появляются две крайности: 1) Некоторые берутся выполнять упражнения со слишком тяжёлым весом, им с трудом удаётся проделать 3-4 повторения самостоятельно, а остальное — только с помощью напарника. В итоге оказывается, что прироста силы и мышечной массы практически нет и рабочий вес из месяца в месяц «буксует» на одном месте. Всё дело в том, что мышцы здесь просто недорабатывают, а чрезмерно большой вес служит лишь для успокоения собственного самолюбия, мол, жму много, значит тренировка удалась! Решение: чтобы сила вновь стала регулярно повышаться, надо снизить рабочий вес до самостоятельного выполнения 6 повторений. Практикой многих профессиональных атлетов установлено, что выполнение минимум 6 повторений в сете является для бодибилдинга самым оптимальным. Это тот диапазон, при котором мышцы начинают интенсивно прорабатываться, а их сила растёт. Схема 6-10 подразумевает следующий вариант: вы снижаете рабочий вес до самостоятельного выполнения 6 повторений, они становятся вашей отправной точкой к новому рекорду. Затем от тренировки к тренировке вы стремитесь к выполнению 7, 8, 9 и, наконец, 10 повторений с этим весом. Как только вам удалось выполнить 10 повторений, увеличивайте рабочий вес, но ровно на столько, чтобы снова сделать с ним не менее 6 повторений, а затем вновь стремиться к рекордной десятке. Таким образом сила мышц и их масса будут постоянно расти и однажды вы легко одолеете 10 повторений с тем самым весом, который поначалу практически не поддавался без помощи напарника. Но на этот раз вы выжимаете штангу сами, мощно и уверенно. Реальный силовой прогресс. Именно ради таких моментов и стоит тренироваться.

Крайность 2) Некоторые используют слишком малый рабочий вес, которого не хватает для полноценного стимулирования мышц. Если вы легко делаете 10 (или более) повторений, значит нагрузки недостаточно и надо увеличить рабочий вес до выполнения «чистых» 6 повторений, а дальше всё происходит по схеме 6-10, принцип которой описан выше.

Может возникнуть вопрос, почему же надо доходить именно до 10 повторений в сете? Потому что 4 прогрессивных повторения (от 6 до 10) означают устойчивый рост силы, а не временный энергетический скачок с последующим возможным откатом, как это бывает, если ориентироваться на классическую схему 6-8 повторений, где сегодня вы выполнили 8, а в следующий раз, из-за усталости или недосыпа, лишь 7. Только уверенные 10 повторений говорят о вашей готовности перейти на новый вес.

Когда тренируешься один. В одиночку выполнять тяжёлые силовые упражнения достаточно опасно, ведь чтобы добиться максимальной проработки мышц, надо как можно ближе подойти к так называемой точке невозврата, то есть к тому моменту, после которого вы уже не сможете самостоятельно поднять вес, а только с помощью напарника. Такие повторения называются форсированными, они заставляют мышцы выложиться на все 100% и являются очень эффективными для их развития. Конечно, «форсаж» хорошо срабатывает только после выполнения минимум 6 «чистых» повторов, проделанных без помощи. Но как же достичь повышенного результата, если тренируешься один? Можно выполнить принцип сдвоенного сета. Эта схема как раз подходит для одиночного тренинга и обеспечивает мощную стимуляцию мышц. Правило такое: после 2-3 разминочных подходов наступает черёд главного действия, где вы проделываете 6-10 силовых повторений, но не до отказа, затем ставите штангу (или гантели) на стойки и отдыхаете 30-45 секунд, после чего выполняете вторую часть сета, также не до отказа. Так как мышцы уже немного отдохнули, продолжение подхода снова будет мощным и интенсивным, но при этом мышцы проработаются намного лучше, чем если бы вы сделали длительную паузу в 2-3 минуты и выполнили бы следующий отдельный сет. Скажу даже больше, эти 3-4 дополнительных повторения являются гораздо более эффективными, чем новый отдельный подход. Количество сдвоенных сетов в каждом упражнении только по одному. Таким образом, тренировка станет интенсивнее и быстрее, а сила мышц и их масса будут расти более значительными темпами.

Восстановление. Только после полноценного восстановления от предыдущего тренинга мышцы снова смогут проявить весь свой потенциал, в том числе и силовой. Качественное восстановление — это главный фактор развития силы. Обычно, для натурального восстановления организма достаточно недельного отдыха между тренировками на каждую конкретную группу мышц, хотя иногда можно прибегнуть и к 2-3 недельному периоду отдыха. После этого мышцы ещё лучше отреагируют на тренинг, а их сила будет более мощной. Натуральная сила может развиваться практически бесконечно, так как здесь нет сверх быстрого роста результатов, часто негативно влияющих на суставы и связки, а все достижения проходят постепенно, с равномерным укреплением суставов и связок, тем самым сохраняясь на долгий период времени.

Цинк + магний. Сочетание минеральных веществ цинка и магния влияет на развитие мышечной силы. Всё началось, когда учёные проводили исследования, целью которых было выявить действие различных минералов на физические способности футболистов. Учёные заметили, что после совместного приёма цинка и магния, футболисты стали демонстрировать улучшенные силовые результаты. Так появилась спортивная добавка ZMA, где основу составляют цинк и магний. Конечно, этот эффект можно повторить, принимая и обычные добавки цинка и магния по отдельности, но строго по указанному в инструкции количеству.

Питание. Только полноценное потребление белков, углеводов и жиров способно стимулировать стабильный прирост силы и мышц. Подробнее о белках, углеводах и жирах.

Физиологические барьеры. Природные ограничители в человеческом теле, которые могут тормозить силовой прогресс и развитие мышц в целом, называются физиологическими барьерами. Об этом подробнее написано в этой статье. Сумев преодолеть некоторые подобные ограничители своего организма, можно достичь нового уровня силы.