Тяга гантели для мощного развития мышц спины

Тяга гантели к поясуТренинг мышц спины является одним из самых трудных и вместе с тем захватывающих, ведь для того чтобы добиться впечатляющих результатов здесь, необходимо научится тренироваться действительно тяжело и с максимальной отдачей. Упражнения для спины выполняются в силовом стиле, при этом раз за разом надо стремиться к новым рекордным весам. В этом случае результаты непременно будут и мышцы спины постепенно начнут проявлять V-образный контур.

Сегодня речь пойдёт об одном из самых эффективных упражнений для спины — тяге гантели к поясу в наклоне. Тяга гантели особенно мощно развивает середину и низ спины, улучшая толщину широчайших и детализацию (видимое разделение мышц).

Чтобы данное упражнение, сработало наилучшим образом, его надо выполнять в строго определённом порядке, не в завершении комплекса спины и не в начале, а только в середине, когда мышцы уже хорошо разогреты, но ещё полны сил для работы с тяжёлыми весами. В Тяга гантели к поясу в наклонеосновном рекомендуется делать тягу гантели оперевшись одной ногой на скамью. Однако существует и другой вариант, который пользуется большой популярностью у профи. Атлет выполняет упражнение, держась свободной рукой за гантельную стойку и наклонив туловище под углом 45 градусов (или почти до параллели с полом). Такой вид тяги позволяет прочнее зафиксировать положение тела и одолеть куда больший рабочий вес, а также исключает травмоопасность поясницы, так как здесь она всё время сохраняет необходимое напряжение. В любом из этих вариантов тяг принципиально важно то, что используется односторонняя проработка широчайших. Односторонний тренинг способствует максимальной концентрации на целевых мышцах.

Техника выполнения. Во время всей амплитуды движения руки спина удерживается полностью прямой. Если в момент подъёма гантели спина всё таки выгибается в дугу, значит вес слишком велик и его надо чуть убавить. Ещё один показатель правильного рабочего веса заключается в способности поднять гантель как можно выше до уровня пояса. Если вы можете Декстер Джексон - тяга гантелиподнять гантель только до уровня бедра, вес также следует убавить. Основой в этом упражнении является полная амплитуда, так как разные группы мышц подключаются здесь по ходу всей траектории движения руки и чем амплитуда будет более полноценной, тем больше мышц получат эффективную проработку. Участвующие мышцы: широчайшая, задний пучок дельт, трапеция, большая круглая, малая круглая, подостная, ромбовидная. Чтобы лучше удерживать гантель, иногда можно использовать кистевые ремни, однако слишком часто ими пользоваться не стоит, так как предплечья должны развивать адекватную силу растущему прогрессу весов. Дыхание равномерное на протяжении всего упражнения. Опускание гантели — вдох, подъём — выдох. Негативные повторения выполняются в замедленном темпе, позитивные (подъём веса) — с энергичным усилием. Как показано на фото 2 и 3, нога (той же стороны, что и рука с гантелью) ставится чуть назад, чтобы удобнее поднимать гантель в верхнее положение.

Тренировка спины:

1) Подтягивания: 3-4 сета, 10 повторений

2) Тяга гантели к поясу в наклоне: 2 разминочных сета (на каждую сторону), 12-15 повторений; 3 рабочих сета, 8-10 повторений

3) Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3-4 сета, 10-12 повторений

4) гиперэкстензии: 3 сета, 15-20 повторений.

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх