Бег для здоровья

Утренний бегБег — это самый простой и доступный способ физической активности, с помощью которой можно улучшить своё здоровье и спортивную подготовку. Наиболее важной особенностью бега является его естественность. Человек предрасположен к ускоренным движениями от природы, поэтому такая нагрузка непременно укрепляет организм, делая его более подготовленным к всевозможным воздействиям окружающей среды. Как и в любом виде тренировок, для хороших результатов в беге необходима регулярность, позволяющая постепенно прогрессировать. При этом беговая нагрузка не должна быть изматывающей. Частый спринтерский бег или марафонские дистанции требуют от организма огромных энергетических затрат, ну а такой тренинг уже нельзя назвать просто общеукрепляющим, это, скорее, работа на повышенный результат. Научно установлено, что самым полезным для здоровья является умеренный бег (трусцой), способствующий развитию выносливости и выполняющий функции качественного кардиотренинга.

Вот несколько советов для достижения максимальной результативности и безопасности в беговых тренировках.

Перед тем, как приступить к регулярному бегу, желательно проконсультироваться с врачом, так как многие просто не знают, можно ли им подвергать себя усиленной физической активности по состоянию здоровья. Бег может быть противопоказан при наличии хронических заболеваний. В беговые дорожкипослеоперационный период или во время простуды необходимо воздержаться от физических нагрузок, в том числе и от бега, до полного выздоровления. Кроме того, врач может установить некоторые индивидуальные ограничения после осмотра.

Подходящее место для тренировок. Для бега лучше всего подходит пересечённая местность, парковые территории или беговые дорожки со специальным покрытием. Бег по асфальту вреден для коленных суставов, особенно, если используется обычная спортивная обувь, а не кроссовки со смягчающей, утолщённой подошвой. Беговая нагрузка, так или иначе, вызывает микроудары в коленных суставах. Это побочный эффект данной физической активности. Поэтому, чтобы как можно больше минимизировать негативное воздействие, необходимо бегать по смягчённой поверхности или по беговой дорожке с покрытием, используя при этом специальные смягчающие кроссовки.

Определить цели. Чёткое понимание своей цели необходимо не только для самих тренировок, но и для мотивации, помогающей побороть собственные «не хочу» или «в другой раз». Если вы стремитесь к нормальной физической активности, укрепляющей здоровье, то умеренный бег (трусцой) 3-4 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу по 15-60 минут в день отлично подойдёт для этого. Если же вам необходим интенсивный кардиотренинг для снижения веса тела или повышения выносливости, то бег следует разнообразить интервалами разной скорости. Об этом чуть позже. Не стоит начинать тренировки, не понимая, для чего вам это нужно, бег по пересеченной местностиведь при появлении первых трудностей будет крайне сложно заставить себя продолжать без психологического подкрепления идеей о том, для чего всё это делается.

Постепенный прогресс. Время пробежек следует увеличивать постепенно. Ни в коем случае нельзя с первого же раза пытаться осилить, скажем, 60-минутный бег, так как уже через 20-30 минут ещё не тренированный организм переключится в режим работы на износ. Ну а от этого, понятное дело, пользы будет мало. Необходимо наращивать временные интервалы постепенно. Для начала лучше бегать минут по 10-15, а уже потом, когда почувствуете лёгкость, энергичность и желание продолжить забег в завершении интервала, постепенно добавлять время тренировки. Здесь стоит добавить о количестве тренировочных дней в неделю. Самым подходящим вариантом является 3-4 дня беговых нагрузок в неделю. Если бегать реже, то результат будет незначительным, ну а если чаще — возможен износ суставов из-за чрезмерной работы. Важно помнить, что организм укрепляется и прогрессирует только тогда, когда ему дают достаточно времени для отдыха и восстановления.

Разминка. Чтобы безопасно пробежать, надо хорошо размяться. Разминка перед бегом выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка. После предварительного аккуратного растяжения мышц ног, надо выполнить динамические разминочные движения, такие как подъём коленей, качели и бег на месте. Разминка качественно подготовит мышцы к предстоящей тренировке.

Интервальный бег для сжигания жира и повышения выносливости. Обычный бег оказывает положительное воздействие на организм, укрепляя здоровье и создавая умеренный эффект кардиотренинга, но интервальный спринт значительно стимулирует сжигание жира и повышение выносливости. Бег, в котором вся дистанция делится на отрезки разной скорости, быстрый бегназывается интервальным. Существуют разные виды подобных легкоатлетических тренировок и интервальный спринт занимает здесь особое место. Этот метод используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости, он также мощно влияет на раскрутку метаболизма (обмен веществ). Классический интервальный спринт подразумевает разделение дистанции на участки по 100, 150 или 200 метров, которые преодолеваются в умеренном или быстром темпе. Начинать надо с умеренного участка, затем переходить к максимальному ускорению, после чего вновь возвращаться к лёгкому бегу, затем снова к максимальному ускорению и т.д. При таком забеге тандем умеренной и сверхинтенсивной нагрузки оказывается весьма эффективным. Лёгкий бег позволяет подготовится к предстоящему ускорению, в момент которого происходит интенсивная активация всех систем организма, после чего тот же самый лёгкий бег способствует плавному восстановлению систем после энергетического всплеска. Расстояние забега каждый определяет по мере своей тренированности.

Бег и вредные привычки. Отличительной особенность беговых тренировок является усиленная работа лёгких и их очищение (особенно, если пробежка совершается на природе.) Естественно, что между бегом и вредными привычками, например, курением, существует чёткая грань противопоказания. Когда вы ступили на путь здоровья и укрепляете различные функции организма, в том числе и работу лёгких, курение становится ещё вреднее, чем для людей с пассивным образом жизни. Поэтому здесь крайне важно определить для себя свои приоритеты и сказать твёрдое нет тяге к убивающему табаку. При этом бросающему курить человеку бег поможет поскорее отчистить лёгкие от никотина и других вредных веществ.

Когда бегать, утром или вечером? Лучше всего бегать утром, особенно, если тренировки проводятся в городе. В утреннее время воздух в городе чище, чем в вечернее, а значит уже одно бег в лесуэто больше соответствует полезности для здоровья. Кроме того, утренняя пробежка заряжает энергией на весь день, тогда как вечерняя, напротив, может слишком «завести» организм и повлиять на ухудшение сна. Если основной целью пробежек является похудение, то утренний бег до завтрака станет хорошим стимулятором процесса жиросжигания, ведь в утреннее время организм активно использует жировые запасы для пополнения энергетических затрат, так как пищи для этого ещё не получено. Многие соревнующиеся атлеты выполняют кардиотренинг именно по утрам перед завтраком. Данный период особенно эффективен для фитнес целей.

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх