12 апреля, 2014 
Андрей Сорокин 
Плечо является наиболее подвижной и нестабильной частью тела человека. Головка плечевой кости несколько больше, чем гнездо, которое держит ее, при этом, плечевой сустав обеспечивает максимальный диапазон движения и может быть подвержен травмам в случае неосторожных действий. Чтобы оставаться стабильным, сустав должен сохранять свое нормальное положение, а это возможно благодаря мелким мышцам-стабилизаторам, связкам и сухожилиям. Поэтому очень важно, чтобы основные мышцы плеча и все мягкие ткани плечевого сустава были укреплены, делая плечо сильным, гибким, более скоординированным и стрессоустойчивым. Есть много повседневной деятельности, в которой используются мышцы плеча: любой тип ручного труда, поход по магазинам, домашние дела, уборка на даче, работа, не говоря уже о тренировках и т.д. И главное здесь то, чтобы плечевые мышцы были в состоянии адекватно справиться со всевозможным стрессом. Это особенно актуально для соревнующихся спортсменов, находящихся в группе риска чрезмерных травм. Важные маленькие мышцы, которые окружают плечевой сустав называются вращательной манжетой (ротаторами). 
Они являются ключевыми мышцами, удерживающими функционирование плечевого сустава надлежащим образом. Слабость в любой из четырех мышц может привести к нестабильности, которая, в свою очередь, может привести к многочисленным травмам. Упражнения, укрепляющие плечо и вращательную манжету можно делать дома, на работе или в тренажерном зале. Вы можете включить эти упражнения в вашу обычную тренировку или делать их по отдельности. Мышцы манжеты ротаторы очень малы, так что будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес или делать слишком много повторений.
Существуют упражнения для плеч, которые, помимо своих основных функций развития дельт, еще и хорошо укрепляют мелкие стабилизирующие мышцы манжеты (ротаторы):
Внутренние вращатели плеча:
Жим гантелей сидя. Техника выполнения обычная, без разворотов кистей рук (ладони смотрят вперед). В этом варианте, когда акцент делается на 
мышцы-стабилизаторы, вес гантелей должен быть умеренным, чтобы выполнять максимальную амплитуду движения, опускать руки до уровня, когда локти «смотрят» вниз, сохраняя при этом единую линию рук с плечами, и аккуратно поднимать их до самого верха. 8-12 повторений и 3-4 подхода.
Отжимания. Обычное выполнение отжиманий от пола.
Внешние вращатели плеча:
Разведения гантелей сидя в наклоне. (Вес гантелей умеренный, чтобы держать руки как можно прямее).
Разведения гантелей в стороны стоя. В исходном положении гантели держатся не перед собой, а строго по бокам и поднимаются до горизонтального положения рук с полом, не выше. Вес гантелей, также, небольшой, чтобы руки оставались полностью прямыми на всей амплитуде движения. В обоих упражнениях 8-12 повторений и 3-4 подхода.
Разминка перед тренировкой плеч должна быть самая тщательная, а если речь идет о тяжелом тренинге на результат, для развития мощных дельт, то важность разминки возрастает в разы, потому что в серьезном тренинге — серьезные веса, и здесь ни в коем случае не стоит торопиться. Всегда лучше чуть преувеличить с разминкой, чем не доделать ее. Большие результаты не приходят за раз, а только в перспективе, через определенное время. Но чтобы преодолеть это время, надо сохранять свое здоровье и полноценную функциональность, и качественная разминка, как и сами тренировки, играют здесь ключевую роль.
Опубликовано в рубрике 