3 способа для развития мощных бицепсов

Хорошо развитые бицепсы играют не только чисто визуальную роль в культуризме, но и являются очень важными для силовых показателей. Сильные, мощные руки отлично дополняют все мышечные группы верха тела, а также позволяют выполнять некоторые упражнения с солидными весами, что делает их куда эффективнее. Например, в тяге верхнего блока обратным хватом в тренажёре благодаря силе бицепсов можно поднимать достаточно тяжёлый вес, в результате чего широчайшие мышцы спины будут прорабатываться значительно лучше. Тоже самое относится к тяге штанги в наклоне обратным хватом и подтягиваниям. Кроме того, в визуальном плане эпические бицепсы с высоким пиком всегда поражают сознание, представляя собой первую линию достижений атлета. Именно поэтому так часто можно видеть различные логотипы бодибилдинга с изображением огромных рук. Так как же добиться максимального развития бицепсов? Здесь сразу надо подчеркнуть, что их форма во многом определяется генетически, то есть, если от природы бицепс не предрасположен к характерно высокому пику, то высокого пика и не будет, но зато такие бицепсы, как правило, хорошо развиваются в длину и ширину и тоже в итоге выглядят очень круто. Существует 3 способа, которые могут вывести тренинг рук на новый уровень.

Тренировка бицепсов после спины. Один из самых ключевых аспектов в развитии двуглавой мышцы плеча (бицепса) заключается в подходящем времени для её нагрузки. Точно выверенный момент позволяет создать в бицепсе наибольшее напряжение, которое и даёт мощный импульс к его росту. Во время выполнения таких упражнений на мышцы спины как подтягивания, тяга верхнего блока и тяга штанги, особенно обратным хватом, бицепсы работают очень интенсивно, отлично разминаясь при этом, а значит после данных движений они лучше всего подготовлены к целевым своим упражнениям. Кроме того, благодаря предварительному тренингу спины проработка бицепсов длится гораздо быстрее, ведь они уже достаточно утомлены и не требуют много дополнительных разминочных упражнений, всего одно-два в каждом движении, например, в подъёмах штанги на бицепс стоя, подъёмах гантелей стоя или сидя на скамье с наклонной спинкой. Да и самих рабочих сетов выполняется тоже меньше, так как тренировочный эффект практически сразу оказывает на бицепсы наибольшее воздействие.

Метод 21. Название приёма происходит от количества повторений, которые следует сделать за один сет. Данный метод хорошо применим для подъёмов штанги стоя или в скамье Скотта. Итак, подход разбивается на три равных части по 7 повторений. Первые 7 повторений выполняются из нижней точки до середины, следующие 7 повторений идут от середины до верхней точки, а завершающие 7 повторений выполняются в полную амплитуду, то есть от нижней до верхней точки. Чтобы выполнить приём полностью, рабочий вес надо чуть снизить, но это нормально, ведь метод 21 вызывает мощнейшую накачку бицепсов и стимулирует их гипертрофию. Количество таких сетов определяется строго индивидуально, в среднем 1-2 только в одном упражнении, а другие выполняются путём обычной схемы из 8-10 повторений. Главное здесь — не перетренироваться. Бицепсы — небольшие мышцы и их не следует перегружать многочисленными сетами и упражнениями, так как это вызовет обратный эффект и их рост вообще может затормозиться, пока они не восстановятся, что может длиться достаточно долго. Перед методом 21 необходима качественная разминка, так как он крайне интенсивный.

«Молот». Есть упражнения, оказывающие поистине комплексное воздействие на определённые группы мышц. К таким относится подъём гантелей в стиле «молот». По существу это такой же попеременный подъём гантелей стоя, как и обычный вариант, но с одним важным отличием — ладони не разворачиваются к себе, а всё время остаются параллельными друг другу. Особенность движения заключается в том, что помимо бицепса здесь отлично тренируется и пролегающая под ним мышца брахиалис, что также приводит её к гипертрофии. Увеличенный брахиалис буквально выталкивает бицепс наружу, благодаря чему он выглядит визуально больше. Кроме того, подъёмы «молот» особенно хорошо развивают силу предплечий и ширину бицепсов. Регулярно выполняя «молот» можно значительно повысить свои силовые показатели. Упражнение лучше делать в завершении комплекса, когда бицепс уже утомлён и основная нагрузка достаётся предплечьям и брахиалису. Темп движения замедленный, особенно в негативной части повтора. Рабочий вес достаточно большой для силового выполнения 8-10 повторений, однако техника должна быть нормальной, в частности, положение туловища во время подъёмов остаётся неизменным, а само движение гантелей проводится без рывков («читинга»). Лёгкий «читинг» возможен лишь в завершении сета, чтобы сделать намеченное число повторений.

 

Пример тренировки бицепсов:

1) Подъём штанги на бицепс стоя: 2-3 сета, 8-10 повторений
2) Попеременный подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 2-3 сета, 10 повторений
3) Подъём гантелей в стиле «молот»: 2-3 сета, 8-10 повторений.

Примечание: для развития пика бицепсов в комплекс добавляется концентрированный подъём гантели сидя, в котором в верхней точке амплитуды ладонь разворачивается максимально к себе, что акцентирует именно пиковое развитие бицепса (1-2 сета, 12-15 повторений).

 

Читайте также:

Тренинг рук: метод Ларри Скотта

Альберт Беклз: феноменальный пик бицепса

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх