Необычные упражнения в бодибилдинге

В арсенал бодибилдинга входит большое количество всевозможных упражнений. Многие из них достаточно популярны и являются своеобразной визитной карточкой силовых тренировок, значительно развивающих мышцы. Однако есть и такие движения, которые известны далеко не каждому, причём парадокс в том, что это совсем не значит, что они не эффективны. Наоборот, данные упражнения могут обеспечить отличные результаты и разнообразие в тренинге, но из-за относительно неудобного принципа выполнения их делают редко, а значит, разумеется, они не так разрекламированы, как более привычные варианты жимов и тяг. В итоге некоторые действительно уникальные приёмы по-прежнему остаются в тени, хотя могли бы ударно работать для улучшения достижений, если бы их хорошо знали. Рассмотрим самые показательные примеры.

Узкий жим с гантелями. Одной из самых проблематичных областей грудных мышц в плане развития является их внутренняя часть, особенно вверху. По правде сказать, далеко не всем удаётся так накачать грудные мышцы, чтобы появилось их чёткое разделение в виде линии посередине, эффектно проходящей до самого верха грудных. Конечно, многое здесь зависит от генетической предрасположенности к атлетизму, ведь у кого-то мышцы могут развиваться лучше и быстрее, чем у других. Однако не стоит забывать и о специальных упражнениях, прицельно прорабатывающих определённые участки мышц. Для внутренней области грудных такую незаменимую роль выполняет узкий жим с гантелями. Если делать его регулярно, то можно значительно улучшить «прорисовку». Способ выполнения: исходное положение — лёжа на горизонтальной скамье, гантели удерживаются на уровне груди нейтральным хватом и плотно прижаты друг к другу. Предварительно вдохнув, на выдохе выжмите гантели до выпрямления рук, сохраняя нейтральный хват с прижатыми друг к другу гантелями. В верхней точке амплитуды дополнительно напрягите грудные, мысленно представляя их чёткое разделение посередине. Задержитесь на несколько секунд и в замедленном темпе на вдохе опустите руки до касания гантелями грудных. Затем сделайте следующее повторение и так далее. Важно опускать гантели максимально низко, чтобы растягивать грудные мышцы в нижней точке амплитуды. Поднимать гантели следует до выпрямления рук, чтобы лучше сократить грудные. Такое чередование растяжения и напряжения улучшает результат. Если удерживать гантели прижатыми друг к другу неудобно, то можно чуть развести руки в стороны, но хват оставить также нейтральным (как на фото). В качестве дополнительного варианта существует ещё один отличный способ проработки внутренней области грудных — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом.

Подтягивания с V-рукоятью. Классические подтягивания широким хватом здорово развивают самый верх широчайших мышц спины, но если иногда использовать V-рукоять, то можно добиться уникальной эффективности, когда работают разные области этой мышечной группы, благодаря чему мощно стимулируется их рост. Дело в том, что при обычных подтягиваниях тело находится в вертикальном положении и движение рук с нагрузкой на мышцы проводится по такой же траектории. Но ведь также существует и другой способ тренинга спины — тяга блока к поясу сидя, при котором рукоять блока тянется в горизонтальном направлении и прорабатывается середина и низ широчайших мышц спины. Особенность подтягиваний с V-рукоятью в том, что здесь происходит объединение двух ключевых видов тренинга — в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Кроме того, в работу активно включается низ спины (выпрямители) и брюшной пресс. Способ выполнения: перебросьте V-рукоять поверх перекладины и примите исходное висячее положение с вытянутыми руками и нейтральным хватом. Предварительно вдохнув, на выдохе мощным усилием подтяните себя к рукояти. В момент подъёма голова наклоняется назад, а таз подаётся к верху, чтобы в верхней точки амплитуды корпус принял практически горизонтальное положение, а рукоять коснулась груди. На мгновение задержавшись, вдыхая медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений варьируется в зависимости от физической подготовки. Так как упражнение довольно трудное в исполнении, его лучше делать вначале тренинга спины.

Приседания со штангой над головой. Это одно из самых многофункциональных упражнений, которое только может быть. Наряду с тренировкой квадрицепсов к работе активно подключаются мышцы пресса, низ спины и другие мышцы верха тела, включая всевозможные стабилизаторы, ведь необходимо постоянно удерживать равновесие, да ещё и выполнять при этом приседания. Сложность данного движения требует значительного участия нервной системы, что вызывает мощный гормональный отклик, положительно влияющий на рост мускулатуры в целом. Способ выполнения: поднимите штангу с пола и зафиксируйте её над головой на прямых руках. Лучше и безопаснее это сделать с помощью тяжелоатлетического приёма «подъём штанги на грудь» с последующим её выталкиванием вверх. Поэтому для начала стоит изучить его, а уже потом переходить непосредственно к упражнению. Вес штанги не должен быть слишком тяжёлым, вы должны уверенно удерживать её чуть позади общей линии тела довольно широким хватом. Ноги немного шире ширины плеч. Из такого положения вдыхая выполните присед до параллели бедра с полом или чуть ниже, не отрывая при этом пятки от пола. Чем глубже будет приседание, тем труднее подъём. Разумеется, можно сделать и полный присед, но здесь всё зависит от индивидуальных анатомических особенностей. У кого-то глубокие приседания могут вызвать перегрузку в коленных суставах и даже боль в них. Как правило, это относится к более высоким спортсменам эктоморфам (худощавое телосложение), у кого приседание составляет достаточно длительный и трудоёмкий процесс, по сравнению с невысокими спортсменами широкого склада (эндоморфы или мезоморфы). Поэтому лучше начинать с наиболее безопасного вида приседаний — до параллели бедра с полом. Поднимитесь из приседа на выдохе мощным, динамичным усилием, одновременно удерживая штангу над головой прямыми руками. Сразу же начинайте следующее повторение. Сделайте 10-15 повторений. В завершении сета аккуратно опустите штангу на грудь, а затем на землю. Для начала надо использовать пустой гриф, чтобы хорошо освоить технику движения и найти свой ритм и другие индивидуальные особенности, позволяющие чувствовать себя как можно комфортнее. Плюс ко всему необходимо научиться поднимать штангу на грудь и выталкивать её вверх.

Фронтальные приседания. Сегодня этот необычный вид приседаний не так популярен, как раньше. Ещё до появления бодибилдинга атлеты тренировали таким образом силу ног для подъёмов штанги, ведь само движение с грифом перед собой отчётливо напоминает тяжелоатлетическое упражнение. Особенная эффективность фронтальных приседаний в том, что они очень точно смещают нагрузку в квадрицепсы, благодаря чему их сила и общее развитие значительно повышаются, а детализация становится более чёткой. Профессиональные культуристы современности знают об этом и некоторые выполняют столь нестандартный тип приседаний на обязательной основе. Способ выполнения: подсядте под установленную на стойках штангу и поместите её на дельты и верх груди, придерживая руками (как на фото). Некоторые скрещивают руки перед собой, другие же удерживают гриф обычным хватом, кому как удобнее. Ноги на ширине плеч или немного шире, носки чуть в стороны. На вдохе выполните присед до параллели бедра с полом и сразу же мощным усилием поднимайтесь вверх на выдохе. В верхней точке амплитуды колени не нужно полностью выпрямлять, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы избежать отрицательной нагрузки в коленных суставах. То же самое относится и к любому другому виду приседаний. Рабочий вес умеренный, количество повторений в сете — от 10 до 15.

Наклоны со штангой. Данное упражнение отлично укрепляет мышцы ядра (кора, от англ. core), в частности, низ спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Адекватное развитие этих мышц необходимо не только для базовой силы в приседаниях и всевозможных тягах, но и для умения сохранять устойчивое положение тела в самых разных экстремальных спортивных ситуациях или каких-либо делах повседневности, что может стать надёжной защитой от получения травм из-за потери равновесия. Мышцы ядра по большому счёту представляют собой центр всей мышечной активности человека, а значит им следует уделять особое внимание, тем более серьёзно тренирующимся спортсменам. Регулярное выполнение специальных упражнений окажет наилучшую пользу и наклоны со штангой являются одними из самых эффективных. Способ выполнения: исходное положение как в приседаниях — штанга с небольшим весом на плечах, спина прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе выполните медленный наклон корпуса до параллели с полом, а затем также медленно распрямитесь на выдохе, возвращаясь в исходное положение. Голову лучше удерживать прямо, это будет удобнее сделать, если постоянно смотреть вперёд. Во время сета надо концентрироваться на целевых мышцах, ощущая их работу, что улучшает нервно-мышечную связь и эффективность тренинга.

Французский жим штанги сидя обратным хватом. Трёхглавая мышца плеча (трицепс) называется так потому, что состоит из трёх пучков: длинного, медиального и латерального. Основу массы трицепса составляет длинный пучок, поэтому его характерное развитие заметно добавляет мышце визуальный объём и силу. При любых жимовых упражнениях на грудь или плечи, а также при специализированных движениях на трицепс работают все три пучка. Нельзя полностью изолировать какой-то один и оставить без нагрузки другие, однако можно сместить акцент проработки, тем самым стимулируя развитие определённого пучка. Любые варианты французского жима хорошо развивают длинный пучок, но самым эффективным в данном плане является французский жим сидя обратным хватом. Способ выполнения: исходное положение — сидя на скамье с наклонной спинкой, установленной под углом 80-85 градусов, либо на скамье с короткой прямой спинкой. Удерживайте EZ или W-образный гриф в согнутых руках за головой обратным узким хватом (ладонями к себе). Предварительно вдохнув на выдохе выжмите штангу вверх энергичным усилием. Важно, чтобы локти всё время «смотрели» вперёд, а не в стороны, длинный пучок прорабатывается лучше. В верхней точке амплитуды руки не следует полностью разгибать, оставляя их чуть согнутыми, иначе в локтевых суставах может появиться опасное перенапряжение. На мгновение задержите максимальную фазу подъёма штанги, чтобы почувствовать сокращение и работу трицепса, после чего медленно верните штангу в исходную позицию, ощущая растяжение трицепса. Выполните 3 сета по 10 повторений в каждом. Как и в любом другом упражнении, здесь тоже необходимо уметь чувствовать целевые мышцы в момент нагрузки, так достигается наибольший результат.

 

Читайте также:

Укрепляющие упражнения

Эффективный тренинг для развития мощных плеч

Упражнение «Планка»

Исправление ошибок в тренировке спины

Особенности тренинга при разных типах телосложения

Способы укрепления костей

Особенности отжиманий с узкой постановкой рук

Улучшение осанки с помощью упражнений

3 вида приседаний для усиленного развития квадрицепсов и стабилизирующих мышц

Тренировки в домашних условиях

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх