Способы укрепления костей

Крепкие кости являются фундаментом здорового и спортивного тела. От этой прочной основы зависят не только результаты в фитнесе, бодибилдинге, беге или любом другом виде, но и качество жизни в целом. Кому-то может показаться, что нет смысла беспокоиться о костной системе слишком рано, так как проблемы с ней, как правило, возникают лишь в пожилом возрасте. Однако лучше предостеречься своевременно, ведь к 18 годам в организме уже сформировано около 90% костной ткани, а к 30-ти естественный процесс разрушения (резорбция) постепенно начинает преобладать над процессом обновления (ремоделирование костной ткани) и если за здоровьем костей вообще не следить, то проблемы с ними могут возникнуть гораздо раньше, чем предполагается. К счастью, некоторые полезные вещества в питании и физические упражнения эффективно укрепляют костную систему, достаточно быстро улучшая её готовность к активной жизни. Вот 3 способа укрепления костей:

Кальций: основа костной системы. Кость представляет из себя живую ткань, которая непрерывно обновляется с помощью двух циклов. Первый цикл — резорбция, он разрушает старую ткань, а второй создаёт новую. Весь процесс называется ремоделированием костей. При нормальном питании и занятиях спортом организм удерживает баланс в сторону формирования новой костной ткани, благодаря чему кости становятся плотнее и крепче. Такая последовательность особенно характерна в период жизни до тридцати лет. Но после тридцати лет важность правильного питания и спортивных тренировок для здоровья костей только возрастает, так как процесс разрушения костной ткани начинает преобладать над созданием и именно здоровый образ жизни способствует улучшению минеральной плотности и прочности костей.

Первым способом улучшения состояния костей является полноценное потребление кальция. Данный минерал находится в организме в основном в костях 99%, поэтому вывод здесь однозначен: кальций просто необходим для здоровья костной системы. Обеспечить свой рацион достаточным количеством кальция можно с помощью натуральных продуктов, а также с приёмом пищевых добавок, где необходимо соблюдать дозировку, ведь избыток кальция вреден для организма. Существуют биологически активные добавки (БАД) с цитратом или карбонатом кальция. Считается, что в такой форме минерал усваивается лучше.

Много кальция содержится в молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр), в овощах семейства крестоцветных (брокколи, пак-чой), в соевых продуктах (тофу), в фасоли.

Общая суточная норма кальция для взрослого человека — 800 — 1200 мг.

Витамин D — важная составляющая в поглощении кальция. Витамин D способствует усвоению кальция костной тканью, играя тем самым значительную роль в поддержании здоровья костей. Однако немногие продукты содержат витамин D в нормальном количестве, чтобы в полной мере покрыть его нехватку, из-за чего витамин D часто оказывается в дефиците, особенно в зимнее время, когда вместе с недостаточным потреблением его с пищей человеческий организм получает и минимум солнечного света. Дело в том, что солнечный свет является лучшим источником витамина D. Под воздействием света холестерин в коже превращается в витамин D3, холекальциферол (реакция фотолиза), затем, после попадания в печень, он преобразуется в основную неактивную форму гормона — 25-гидроксивитамин D3, а уже в почках вещество трансформируется в активную форму витамина D3 под названием кальцитриол. В свою очередь кальцитриол контролирует обмен кальция, стимулируя его поглощение костной тканью. Конечно, было бы здорово получать витамин D только из солнечного света, ведь это очень просто. Но смена времён года, а также нерегулярное пребывание на солнце, защитные крема, пигментация кожи и другие факторы препятствуют поступлению ультрафиолетовых лучей и вынуждают получать витамин D в виде добавок. Для улучшенного усвоения рекомендуется использовать добавки с витамином D3, известным как холекальциферол.

Суточная норма витамина D.

 

 

 

 

 

Силовой тренинг. Базовые упражнения в бодибилдинге не только эффективно развивают силу мышц и их массу, но и укрепляют кости. Подъём тяжестей представляет из себя достаточный стресс для костей. Чтобы адаптироваться к стрессу, организм усиливает производство новой костной материи, в результате чего кости становятся более плотными и крепкими.

Учёные Университета штата Миссури (США) в 2015 году провели исследование, продолжавшееся 12 месяцев, в котором участвовало две группы регулярно тренирующихся мужчин. Одна группа выполняла прыжковые движения, а вторая тренировалась в силовом стиле, делая базовые упражнения. Обе группы в течении всего периода наблюдений регулярно потребляли добавки кальция и витамина D. В результате исследования учёные установили, что у спортсменов из группы силовых упражнений значительно повысилась прочность костей.

Основные базовые упражнения: жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги стоя, жим гантелей сидя, подтягивания.

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх