В теории о тренинге предполагается, что умеренные тренировки с отягощениями способствуют укреплению костей. Да, действительно, сбалансированный и грамотный тренинг укрепляет не только мышцы, но и костную ткань. Тем не менее, если вы проводите свои тренировочные сессии с повышенной интенсивностью, за гранью обычной выносливости, когда упражнения выполняются на высокий результат, что приводит к обильному потоотделению, то такая интенсивность может стать причиной ослабления костей из-за большой потери кальция.
Дело в том, что в момент сильного потоотделения происходит значительное высвобождение кальция из костей, чтобы пополнить общее количество минералов пота. Такое явление наблюдалось в исследованиях о воздействии длительной нагрузки на организм у профессиональных велосипедистов, бегунов и баскетболистов, но тоже самое происходит и в процессе длительного изнуряющего тренинга в тренажерном зале.
Конечно, этот факт не может быть положительным, особенно для тех, кто тренируется долго, на выносливость и для достижения большого жиросжигающего эффекта. Но есть и хорошая новость. Исследования, проведенные американскими эндокринологами в 2013-м году показали, что спортсмены могут ощутимо компенсировать некоторые потери костной массы, используя добавки кальция, но в строго определенное время.
В исследовании, мужчины в возрасте от 18 до 45 лет принимали добавки кальция и витамина D либо за 30 минут до или через час после моделируемого 35-километрового заезда на велосипеде (использовались велотренажеры). В результате, все участники испытали падение уровня кальция в крови, но те, кто принимал добавки кальция и витамина D до моделируемого заезда, потеряли кальция намного меньше.
Так сколько же этого минерала нужно, чтобы компенсировать то, что теряется в поту? Взрослые мужчины и женщины могут принимать 500-1000 мг кальция в день, причем большую часть дневной нормы лучше принимать перед тренировкой, если это возможно. А для того, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций в полной мере, вам также необходимо стабильное потребление витамина D — 400-800 МЕ ежедневно. Причем, также важно и потребление продуктов с высоким содержанием кальция, таких как орехи, бобы, зелень, капуста, рыбные консервы из лосося (с костями), молочные продукты и обогащенные кальцием соевые продукты.