Способы улучшения сна

Разум способен на многое, но для того, чтобы максимально использовать его возможности, например, эффективно обучаться чему-то новому, генерировать экстраординарные идеи или создавать глобальный план действий, необходимо полноценно высыпаться, обеспечивая мозгу достаточное восстановление и прилив энергии для нового дня. Только острый как бритва ум в полной мере отвечает всем требованиям для выполнения различных задач. Естественно, что столь значительный эффект может быть достигнут только при нормальном количестве сна (7-9 часов), причём конкретный период времени тоже имеет значение. Научно установлено, что решающую роль также играет и то, во сколько именно вы ложитесь спать и сохраняете постоянство в этом. Процессы в организме регулируются внутренними биологическими часами (циркадными ритмами) и если придерживаться правильного распорядка, то это улучшит качество жизни в целом. Однако может случиться и так, что в процесс вклинивается бессонница и мешает нормальному отдыху. Проблема обостряется в том случае, когда бессонница становится хронической. Что же делать, чтобы вновь вернуть себе здоровый сон? Давайте разбираться.

Физическая активность. Регулярные занятия спортом способствуют хорошему сну. Выполнение упражнений требует больших энергетических затрат, а значит для их восстановления организм сам будет искать необходимые условия, и ночной сон является здесь важнейшим фактором. При этом понятие регулярности совсем не означает каждодневные тренировки изматывающего характера. Такие нагрузки могут вызвать переутомление (перетренированность), что негативно скажется на физическом и психологическом состоянии и только ухудшит сон и засыпание. Если говорить о фитнесе или бодибилдинге, то тренировки через день три-четыре раза в неделю, когда каждая мышечная группа прорабатывается один раз за недельный цикл, прекрасно подходят как для прогресса результатов, так и для сбалансированного расхода энергии и её естественного восстановления во время сна. То же касается и любых других спортивных мероприятий. Важно всё выполнять в меру без излишних нагрузок, чтобы спорт улучшал здоровье.

Питание. В след за физической активностью необходимо внести поправки и в рацион. Учёные считают, что чрезмерное потребление пищи с большим содержанием насыщенных жиров или сахара, особенно в позднее вечернее время, может негативно повлиять на засыпание и качество сна, а вот продукты богатые белком и клетчаткой, наоборот, способствуют хорошему отдыху, продлевая стадию медленного (глубокого) сна, который является очень важным для полноценного восстановления сил.

К продуктам, чьё потребление не рекомендуется в вечернее время, также относится и кофе или другие напитки, содержащие много кофеина. Кофеин бодрит и тем самым может оказать существенное влияние на ухудшение сна. Лучше всего такие напитки включать в свой рацион в первую половину и в начале второй половины дня, но не позднее.

Ограничить воздействие синего света. Сегодня многие специалисты в области оптики, а также учёные в медицинской сфере обсуждают влияние синего диапазона видимого излучения на здоровье человека. Синий свет является частью спектра солнечного излучения, он участвует в регуляции наших циркадных ритмов, стимулируя состояние пробуждения и бодрости. Его воздействия избежать не возможно, однако тревогу научного сообщества вызывает не этот естественный свет, а испускаемый искусственными источниками излучения — энергосберегающими компактными люминесцентными лампами (compact fluorescent lamp) и жидкокристаллическими экранами электронных устройств. В данной категории опасности экраны смартфонов, планшетов, компьютеров и телевизоров занимают верхнюю строчку, ведь они излучают синий свет до 40 процентов больше, по сравнению с естественным солнечным излучением. Именно поэтому изображение на них кажется таким ярким и чётким. Проблема усугубляется резким увеличением продолжительности использования таких устройств, особенно в вечернее время. Исследования показали, что избыток искусственного синего света может вызвать бессонницу, поэтому в наше время уже появились рекомендации по безопасному применению электронных устройств в борьбе с этим недугом. В целом они формулируются так: ограничение использования электронных устройств в вечернее время и периодическая замена их на чтение обычных книг (чтение книги перед сном, как правило, ускоряет процесс засыпания и стимулирует здоровый сон); применять фильтры экрана или очки для снижения воздействия синего света; использовать антибликовые линзы; устанавливать специальные приложения, фильтрующие синий свет.

Фитотерапия. Из всего многообразия всевозможных трав существуют особенные виды, которые оказывают благотворное, успокаивающее действие и улучшают сон. К этой категории относятся: мелисса, полынь, чабрец, укроп, валериана.

Распорядок дня. Иногда, чтобы вернуть себе качественный сон и отдых, надо просто стараться соблюдать нормальный распорядок, а именно, вовремя ложиться спать. Рекомендуемое количество сна в среднем составляет 7-9 часов. Дело в том, что от этого напрямую зависит здоровье и восстановление жизненных сил. Известно, что в ночное время вырабатывается гормон сна мелатонин. Он выполняет незаменимую функцию по восстановлению организма после изнурительных нагрузок, так как является мощным антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами и восполняющим энергетические запасы. Максимальная выработка мелатонина происходит у спящего человека с 23:00 (одиннадцать часов вечера) до 3-х часов ночи, а значит, чтобы полноценно отдохнуть и получить от ночного сна достаточное оздоровление, надо засыпать не позднее 11 часов вечера. Только так в дневной период накопленных сил хватит для различных дел, а физиологические процессы будут протекать наиболее оптимально.

Аминокислота триптофан. Данная аминокислота играет важную роль в синтезе серотонина. Серотонин является одним из основных нейромедиаторов мозга, который синтезируется в мелатонин. Он в свою очередь отвечает за регуляцию сна и бодрствования. Недостаток триптофана в организме может вызвать бессонницу, поэтому в случае появления недуга стоит обратить внимание на следующие продукты, содержащие значительное количество триптофана, а также витамины и минералы для его усвоения: жирная рыба, печень (говяжья или куриная), яркие овощи и фрукты, бобовые, сыр, грибы, бананы, орехи.

Музыкальная терапия. Музыка оказывает разное воздействие в зависимости от её жанра. Она способна вдохновлять, побуждать к преодолению новых вершин и мотивировать сознание. Однако с тем же успехом музыка может успокаивать разум, вызывая крепкий сон. В наше время существует множество мелодий из категории Релакс (relaxing, meditation, sleep music), которые можно найти на YouTube. Подобные музыкальные композиции могут стать хорошим дополнением в комплексе мер для улучшения сна.

 

Читайте также:

10 лучших приложений для отслеживания сна

Влияние циркадных ритмов на жизнедеятельность человека

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх