31 марта, 2018 
Андрей Сорокин 
Виды спорта очень разнообразны. И хотя всех их объединяет общее понятие физической активности, всё таки для прогресса в каждом требуется определённый тип тренинга, основанный на индивидуальных особенностях действия. Например, игровые виды с мячом отличаются обилием всевозможных ускоренных движений, где требуется молниеносная реакция, хорошие прыжковые качества, выносливость, умение сохранять устойчивость в экстремальных условиях и многое другое. Разумеется, чтобы развить нужные навыки, необходимо тренироваться, но важно выбирать упражнения правильно, ведь какие-то из них могут оказаться более эффективными, а какие-то, наоборот, будут тормозить прогресс. К примеру, волейбол. Эта спортивная командная игра, где две команды соревнуются на специальной площадке, разделённой сеткой, стараясь направить мяч в сторону противника таким образом, чтобы он коснулся их территории или, чтобы соперник допустил ошибку при отбивании мяча. При этом в процессе атаки игрокам одной команды разрешается не более трёх касаний мяча подряд.
Лучшей тренировкой в волейболе, как и во многих других видах, является сама игра, ведь она прекрасно вырабатывает все навыки для данных состязаний. Однако для усиления конкретных способностей, таких как взрывная скорость, прыгучесть, выносливость и т.д. может потребоваться выполнение дополнительных упражнений и вот здесь важно принять верное решение, чтобы двигаться вперёд, а не остаться на том же месте. Комплекс правильных нагрузок способствует значительному повышению техники игры спортсмена, улучшая общий показатель эффективности.
Длительный бег против спринта и других специализированных упражнений. Аэробный тренинг, в частности, бег хорошо развивает выносливость, но в процессе подготовки к соревнованиям по волейболу с ним лучше не преувеличивать, так как принцип игры подразумевает несколько иной тип физической активности. Исследования спортивной медицины показали, что 90% очков в волейболе осуществляются менее чем за 20 секунд. Для этого требуются мощные анаэробные характеристики спортсмена, обеспечивающие взрывную скорость на короткие дистанции и высокие прыжки. Когда же длительный бег (трусцой или в среднем темпе) проводится слишком часто, то взрывная скорость, быстрота и сила могут снижаться из-за смены приоритетов в сторону выносливости для преодоления больших расстояний. Плюс ко всему волейбол в целом представляет из себя многофункциональное действие с прыжками, ускорениями, махами руками и т.д., поэтому для такого вида требуется преимущественно разноплановый тренинг, а длительные забеги по типу кросса лучше оставить для межсезонья, чтобы поддерживать базовую выносливость на хорошем уровне.
Приседания с собственным весом. Отличное упражнение для развития силы ног, при этом исключается излишняя нагрузка на позвоночник, как в приседах со штангой. Данное движение особенно хорошо развивает прыгучесть и взрывную силу, если после каждого приседания выполнять прыжок вверх. Чтобы добиться лучшего ритма и равномерной скорости повторений, после каждого прыжка надо сразу же делать очередное приседание, а затем новый прыжок. Количество повторений и сетов определяется по мере индивидуальной физической подготовленности, их может быть 10, 15 или 20 в одном, двух или трёх сетах.
Спринт или интервальный бег. Для развития скоростных качеств прекрасно подходит спринт или интервальный бег, когда дистанция делится на участки по 100, 150 или 200 метров, которые преодолеваются в умеренном или быстром темпе. Начинать надо с умеренного участка, затем переходить к максимальному ускорению, после чего вновь возвращаться к лёгкому бегу, а затем снова к максимальному ускорению и т.д. Спринт на короткие дистанции и того проще. Достаточно пробегать 60, 100 или 200 метров с максимальной скоростью и постепенно скоростные качества будут улучшаться. Перед выполнением спринта особенно необходима тщательная динамическая разминка ног и туловища, ведь во время такого бега сразу же идёт крайне интенсивная работа многих систем организма.
Отжимания. Чтобы укрепить мышцы верха тела и развить их способность к спортивному, энергичному действию, необходимо выполнять базовые упражнения, которые максимально охватывают все необходимые мышечные группы. Одним из лучших для верха тела являются отжимания от пола со средней, узкой или разной постановкой рук (подробнее о вариациях в разделе «читайте также» в завершении статьи). Отжимания не только развивают силу трицепсов, укрепляют плечи и грудные, но и эффективно тренируют мышцы пресса, низ спины и задействуют другие мышцы ядра (кора — от англ. «core»), отвечающие за прочную стабилизацию положения тела, причём в экстремальных игровых условиях такие мышцы выполняют ключевую функцию и способствуют высоким результатам.
Разминка и усиление плеч. Быстрые махи руками для ударов по мячу могут быть достаточно травмоопасными для плеч. Чтобы избежать болезненных травм, плечевые суставы необходимо разминать, а дельтовидные мышцы укреплять специальными упражнениями. Существует целый комплекс подготовительных упражнений, применяющихся для разминки перед жимом штанги на горизонтальной или наклонной скамье. Эти движения очень эффективны в плане подготовки плечевых суставов к работе и вполне могут применяться не только перед жимом, но и перед интенсивными махами руками в волейболе или в рамках отдельной тренировки для развития плеч. Подробнее об укрепляющих плечевых упражнениях в разделе «читайте также» в завершении статьи.
Примечание: упражнения для развития определённых физических навыков являются только дополнительным видом тренинга, поэтому их не стоит выполнять слишком часто, чтобы не переутомляться. Как правило, 2-3 раза в неделю вполне достаточно. Основная часть подготовки состоит в самой игре, ведь игровой процесс способствует усилению именно тех показателей, которые необходимы.
Читайте также:
Разминка плеч перед горизонтальным жимом
Отжимания для ускорения метаболизма
Особенности отжиманий с узкой постановкой рук
Отжимания с разной постановкой рук
5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом
10 советов для укрепления пресса
Опубликовано в рубрике 